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普通会员俗话说，民以食为天，其实这句话用在跑者身上也不例外。对于广大的跑者来说，跑步前的饮食更是不可马虎，因为这不仅会影响到你的训练效果或比赛成绩，还可能会导致身体出现血糖低、胃部不适等不良的身体状况。
跑步时既不宜太饿，也不宜太饱。如果跑步前不进食的话，空腹跑步不仅对肠胃健康不好，也容易出现因为能量不足而难于坚持的情况。而如果在跑步前不久吃东西，因为食物未完全消化，在跑步时身体上下震动时，容易导致胃部出现不适的情况。
跑步前适量地进食，不仅对我们的身体健康是一个保障，还可以在跑步过程中为你提供自信。让你感觉到你已经有了充足的准备，一定可以达到自己理想中的训练效果或比赛成绩。那么。跑前饮食怎样才是合理的呢？小编就今天带你一探究竟吧~
跑步之前该吃什么？
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。
跑前应摄取好消化的复合式碳水化合物，可以搭配少许健康的脂肪，让食物稳定持续地供应能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。
其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升，随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦，例如红豆面包、加工果汁、糖果等。
跑步之前该喝什么？
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外，红牛、可乐也是不错的选择。
咖啡因可以让精神亢奋、代谢加快，对运动表现有一定的帮助。但也可能产生心悸或频尿的副作用，要酌量摄取。
跑步时间过长，需要补糖分
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你可以在跑步时随身带上带上一些糖分。例如糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。
另外，开始跑步前你可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成糖类，能够常时间的供应糖类给运动中的肌肉使用。
高纤维的食物不要随便吃
需要注意的是，跑步前不宜摄入过多的肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物，不然这将会影响你在跑步时的表现。因为高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，需要比较长的时间来消化。
而且有些高纤维的食物也富含糖类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
如果要参加跑步比赛，尽量要避免大鱼大肉、大量粗粮、苹果等纤维素的食物。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉比较糟糕。因为它们在胃里停留的时间久，在肠胃仍在消化食物时跑步势必引发胃部绞痛。
并且，最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
跑前什么时候比较好？
跑步前饮食，最重要的一点就是：吃进去的食物可以在我们跑步过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适。份量较少的一餐约需2-3小时，而少量的点心只需一小时就能消化。
这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。
如果你有可能在运动过程中出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食。因为胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
总结
运动前的饮食对训练或比赛有着一定的影响，跑前适当的营养补充可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要了解自己的饮食习惯，针对自己跑步习惯，找出最适合最有效的食物和进食的时间。
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