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普通会员来源：跑步吧（ID:paobu8）
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一些跑者认为跑步靠的是双腿，只要锻炼好下肢力量，跑步就不会存在什么问题。其实他们都忽视了核心力量对跑步的重要性，核心肌群的训练可以提高跑步的稳定性、动力和耐力,让跑者跑得更快、减少伤痛、坚持更长的距离,所以，在锻炼下肢力量的同时也不会忽略核心力量的训练。
什么是核心肌肉群
“核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。每一块穿过骨盆的和附着在脊柱上的肌肉，都被认为是核心肌肉——总共有30多块。由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。
核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
核心肌肉：（a）正面图；（b）背面图；（c）髋部
如果你的核心肌肉不够发达，不够强壮，不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用，那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上，在跑步过程中就容易体力不足，也容易出现肌肉损伤。
核心肌群为跑步添翼
加速：当跑者扩大步幅或者加快步频，准备加速时，需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，跑者蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当跑者蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡：当跑者从坡上飞驰而下时，需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给跑者速度的享受，但是如果核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，跑者的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力：当跑者在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当跑者感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让跑者更容易保持笔直的站立。如果核心很虚弱，跑者在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯：当需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助跑者保持直立。如果跑者的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
核心肌群的更多好处
腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹，核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”，小腹和腰间肉变得更不明显，随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。
保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛！核心弱的人，因脊椎少了支撑保护，不但易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛；然而核心强大的人，就像拥有钢筋保护，当然走路不驼背，姿态也更优美了！
运动有如神助，效率大增，做任何动作时先启动的是核心，核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏，力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。
保持身体的中立位和改善体态，姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛，核心弱的人，因脊椎少了支撑保护，易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛，然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。
因此，无论进行哪种类型的跑步，不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从核心力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。
经典核心力量训练
▌1.下半身转体
▲动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。
针对部位：核心肌群
次数：10-12次/组
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直
▌2.平板支撑
▲动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。
针对部位：核心肌群、背部、肩膀
次数：3-5次
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体
▌3.蝎子摆尾
▲动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：每边30秒，频率要尽可能快
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上
▌4.背部拉伸
▲动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。
针对部位：背部、臀大肌以及肩膀
次数：10-12次/组
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重
▌5.手持壶铃深蹲
▲动作：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次数：10-12次
▌6.弓步上举
▲动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次数：6-8次/条腿
▌7.瑜伽球卷体
▲动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。
针对部位：肩膀、核心肌群
次数：10-12次
▌8.瑜伽球臀部拉伸
▲动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。
针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次数：6-8次
进阶动作：单腿进行练习
▌9.哑铃肩部转体
▲动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群
次数：6-8次
▌10.屈体哑铃上提
▲动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
针对部位：背部、二头肌、核心肌群
次数：10-12次
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