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普通会员“练拳不练腰，到老没提高”，“男人强不强，要看腰力怎么样？”！在日常生活中，经常听到这些关于腰的段子，中医也认为“腰为肾之府”，“腰不好”等同于“肾不好”看来评判一个男人强不强，大众普遍是对这个人腰力好坏的评判。
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腰部的肌肉是身体的核心力量区，不仅参与所有的力量练习，同时也是维持腰椎稳定性的重要结构之一。发达的腰部肌肉对脊柱会起到强有力的保护作用，可以预防急慢性的腰部损伤。
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腰部肌肉如此重要，但他却是最脆弱的一块肌肉。在日常锻炼中，最容易发生损伤的就是腰，提醒我们要格外的注意，腰部肌肉的塑造和保护。
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其实说腰太笼统，男人能力强不强？主要是看竖脊肌。竖脊肌又被叫做骶棘肌，是脊柱后方的长肌。
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起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内
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No.1 竖脊肌的作用
人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌
当竖脊肌两侧同时收缩时
可使脊柱挺立伸直
对维持人体直立姿势有着非常重要的作用
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No.2 怎么样才能锻炼到竖脊肌
结合竖脊肌的特点，今天给大家推荐这么几组动作，可以帮助大家锻炼到竖脊肌。长期锻炼可以增强锻炼者的腰力。接下来就跟着小编一起来学学这几组动作吧！
❶
山羊挺身
动作要领：向前屈体，上体直向下垂。上身上抬时，尽量在1秒内完成，肩背尽量向上挺，在最高点停留一秒钟。然后慢慢下落，下落过程控制在2秒左右。保持快起慢下的节奏。挺身时吸气，前屈时呼气。
数量：每组15-30次，3-4组。
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❷
俯卧两头起
动作要领：如下图所示，身体前爬在地面之上。起身时，腰腹用力，头部、双臂、双腿用力向上抬。
数量：每组30-60秒，3-4组。
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❸
俯卧交替挺身
动作要领：与俯卧两头起有些类似，右手左腿、左手右腿这样交替抬起，保持身体平衡。
数量：每组左右各15-30次，3-4组。
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❹
屈腿硬拉
动作要领：如图所示屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽。挺胸腰背绷紧，翘臀。腿肌用力伸膝提铃，稍停。抬头挺胸，最高点停留3秒钟。
数量：每组8-15次，3-4组
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此套锻炼虽然能增强男人的腰力
但是竖脊肌所在位置特殊
建议每周最多训练不超过3次
切忌急于求成
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掌握以上方法
通过不断的练习
拥有强健腰力是迟早的事
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