.jpg)
普通会员可能有很多人认为跑步专门还去做热身比较浪费时间，为了节省时间，使用先慢跑再逐渐提速的方法代替热身。虽然这样做同样可以提高身体的温度，让身体预热，但是无法及时增加关节活动度，避免拉伤和运动不足导致的活动受限；也无法激活神经肌肉支配的功能，避免动作变形的功能。
热身究竟是什么？
热身，又被称为准备活动，基本上是所有运动的前奏。大家应该都知道任何运动前的热身（warming up）都很重要。
热身的用处可以简单归纳为以下几点：
●提高身体温度，增加肌肉弹性和延展性，增加人体的代谢水平。
●克服内脏器官惰性，使心肌、骨骼肌毛细血管扩张，增加代谢水平。
●增加关节活动度，激活肌肉，提升运动表现，降低运动损伤的概率。
为什么跑前要热身？
作为业余选手，经过一天8小时的伏安工作，各种组织如肌肉筋膜紧张不够放松，肌肉功能处于休眠状态，未被激活。在这种状态下不经过热身就开始运动会增加受伤的风险。
对于有持续运动习惯的跑者来说，一次运动损伤很可能就意味着3个月－半年的训练减量，甚至停训。这可能让你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持续跑，跑的更快，更远，请重视你的热身。
你需要知道，训练水平越高，热身越重要！一般来说各项目的专业运动员在赛前都要经过40分钟左右热身，你们是不是平时都是假热身呢？
我们正式进入跑前热身1.0。这套1.0的热身方案比较简单实用，可以满足大部分跑步爱好者的需求。
跑前热身教程1.0版本
跑前热身1.0适用于：
希望进一步提高成绩的跑者，配速5'00"-6'30"（完成5公里在25分钟—33分钟）
跑前热身1.0包括：
跑前热身教程1.0版本（共计约20分钟）
●关节活动（3分钟）
●慢跑（5-7分钟）
●静态拉伸（7分钟）
●专项训练（3分钟）
1.关节活动
关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。和我们上学体育课时的课前热身运动差不多，现在一般人就到这步热身完结，所以从小做事不到位是多么可怕！
2.有氧热身
这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。
●慢跑5-7分钟（速度约6分－7分／公里）
●心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度）
通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。
3.静态拉伸
原文中此处为链接，暂不支持采集
ps：
●把动作保持在末端，保持不动或者慢慢增加幅度
●均匀而缓慢的呼吸
●如果某些动作无法掌握平衡，可以扶着墙壁、树来保持平衡。
千万不要：
●一下一下的震颤（很不好意思的说，中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的，无法放松到肌肉。）
●憋气
4.专项训练
接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。
观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。
1.行进高抬腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。
注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。
2.前进后踢腿。30秒为一组，一共做两组，每组间隔30秒。
注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是角尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。
跑前热身教程1.0就这么多，
平时不注重热身的跑者必须收藏！！！
为了跑的更轻松
大家一定要坚持实践哦！
更多阅读.请戳下方
-THE END-
- MALEROADS -
健康 有趣 青春 活力
责任编辑：