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普通会员
问：我平时会跑步锻炼身体，但没试过跑20公里，第一次报名跑半马马拉松，练习一个半月左右可以挑战半马吗？
答：可以，日常训练要循序渐进，建议您把配速放慢到6分每公里左右，每天跑五公里。跑三天休一天，第一个和第二个周日跑一个10公里。第三周周日跑一个15公里。最后一周减量，跑二天休一天。硬件和软件一样重要，所以需要配好装备，让你如虎添翼。
跑马前要注意哪些小事
半马比赛通常早上七点半就开跑了，所以你在训练中要养成一个5点半起床的习惯哟（有个小伙伴参加马拉松，8点半开跑，结果8点25分钟到比赛点就被拦下，不许进场啦，所以记得在提前半小时到场 ），建议早上在跑前一小时进食早餐，可以是面包稀粥果类的快速碳水化合物，补充糖原不要吃太多。
然后要做些热身，至少热身20分钟，做些拉伸身材各部位的动作。
跑时要注意哪些小事
每5公里都会有个饮水的站点（记得补水），但补充能量的不一定有。你最好自备能量棒之类的，跑完十公里后吃个能量棒休息3分钟，开头十公里都是容易到达的，但最后五公里才是考验毅力的时候，装备除了舒适的鞋子衣物，你还需要跑步背包装随身物品和能量棒和水（希望不要随地扔垃圾，有人曾因踩到垃圾失足受伤的），在训练时也把东西准备好。
不知你们跑过那么多比赛？哪个比赛的补给最好呢？不好的话，是否自己也带上些少呢？
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很多人跑完10k后都会有膝盖痛的，你训练时注意下，有没有在膝盖痛，如果会有最好还是配带好护膝或者髌骨带，护膝会有些紧和摩擦，如果不喜欢包太多，或者只是膝盖下方痛，就选择髌骨带，轻巧方便减少半月板磨损，减缓疼痛。
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跑马小建议
第一次跑马，不要过于追求成绩，平时训练的配速为6分左右，每周四次到五次的训练，只要在比赛关门时间内完成比赛就可以了，对于初跑者来说，坚持到终点就有意义了。
在训练中第三周尝试一个次15公里，最后一周就减量一倍，要休息好，给肌肉一个放松的时间。每次训练后都要放松拉伸，腿部是重点。
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