腰椎间盘突出:一般发生在20--40岁之间,青壮年发病比例约占80%。多见于男性,过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大,常伏案工作及经常站立的人员等较多见
你所谓的椎间盘突出,椎管狭窄,压迫神经根以及腰肌劳损。也可能是骨盆前倾引起的!
骨盆前倾
骨盆前倾的体态下,会加大腰椎前凸的程度,增加腰椎间盘之间的压力,长此以往,椎间盘突出压迫神经离我们也就不远了;
长期的"前凸后翘",其实前凸的是腹肌无力的肚子,后翘之下——是腰背部竖脊肌的紧张代偿,以及臀肌的松弛,背部竖脊肌紧张,我们所说的"腰肌劳损"也就来了。
腰椎间盘突出7大注意
1、不要翘二郎腿;2、不要久坐,久站等长时间维持一个姿势;3、坐沙发和老板椅时不要依靠后背,不要靠在床头上玩手机看书;4、不要睡软床;5、注意腰部保暖;6、不要弯腰过久和猛弯腰;7、不要提重物。
大家平时多注意,有这类情况的尽快尽早做理疗康复训练,才能摆脱疼痛,避免手术带来的危害。
小艾瑜珈
1:燕子飞
燕子飞是最经典的治疗腰椎间盘突出的体式!一般如果学生咨询我都会让学生在家坐这个体式即可,简单有效!
动作:
站姿小燕飞 站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点"挺肚子"的感觉。每天早晚各一次,每次50下。
俯卧式小燕飞 在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。
2:眼镜蛇式
是常见的瑜伽体式。可以很好的伸展腰背部,更随着进一步加深后弯的幅度,帮助恢复脊柱的柔韧性,增强腹部的弹性,对女性月经不调有辅助疗效!
保持姿势时,手臂尽量伸直,双肩向后展开,保持身体放松;保持姿势时,将肋骨腔向前向上推送,以加大脊柱的伸展;肚脐应尽量贴地,以增加下背部的伸展,同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。
眼镜蛇式促使胰脏、肝脏等器官加强活动。它增强脊柱的柔韧性,缓解背部酸痛。此外,它还有效地活动了胸部、肩部、颈部、面部和头部,活跃表皮血液,具有柔嫩肌肤之功效。对女性月经不调有辅助疗效。
动作:
俯卧在垫子上,双手掌心贴实垫子放在胸腔两侧,深呼吸,呼气将胸腔抬起,保持胯部着垫,舒展脊柱胸腔,眼看天空!并将脚后跟并拢,收紧臀部腹部!保持五个呼吸!
3:弓式
在这个体式中,手臂就像一个弓弦,向上拉起头部、躯干和腿部,整个身体就像是一张拉开的弓
意识集中:充分感受腿部的拉伸,臀肌的收紧和腹部的拉伸
呼吸要点:吸气时,上半身和双腿抬离地面,呼气时,身体缓缓下落
体式功效:
.伸展颈部和整个脊椎,加强脊椎的弹性及灵活度。
.伸展肩胛骨,减轻肩部僵硬。
.扩展前胸及肺部,增加肺活量。
.使髋部更强健,促进腹部周围的血液循环,改善消化,缓解椎间盘突出。
.塑造流畅臀部曲线,使人保持活力。
注意事项:
弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高,需要慢慢练习,切勿急进,此外,背部和脊椎受过伤的人不宜练习,孕妇,患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。
动作:
平躺在垫子上,屈双膝,双手抓住双脚脚背,深呼吸,呼气双脚向上向后登起带动胸腔离地。保持五个呼吸!
4:轮式
轮式最为后湾最经典的高级体式!
功效
.扩展胸部及肺部,增加肺活量。
.充分伸展脊椎,矫正塌肩驼背,使身体保持柔软和敏捷。
.滋养和增强腹部各肌肉群,使内脏器官和腺体受益。
.减少腹部及前臂,小腿脂肪
.活络全身气血,增强体力及免疫力,美化身体曲线。
注意事项:
练习这个体式,切勿操之过急,也不要勉强。动作完成后,臀肌夹紧,肛门缩紧,腰部尽量向上推,直至身体感到有紧实感。
动作:
平躺在垫子上,屈双膝,踩实垫子并打开一个肩宽。
手臂弯曲于耳后,掌心贴实垫子,指尖直正前方!
然后将臀部腹部胸腔抬起,颈部向后舒展!手肘向内夹,保持五个呼吸!
快让自己美起来吧~
-THE END-
- MALEROADS -
健康 有趣 青春 活力
跑步达人新浪微博@活力girl要努力
▲ 今日推荐【夏日补水跑步腰包】
点击【阅读全文】可查看商品详情,或复制这条信息,打开手机淘宝 即可看到¥补水跑步腰包¥抢先预览(长按复制整段文案,打开手机淘宝即可进入活动内容)
责任编辑: