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普通会员五一放假你是否鱼肉身体了？
扑妞就不再跟你咬耳朵提醒了，
毕竟
“五月。。。六月。。。” 的警报
大家都知道。
但是，高温已经开始蒸腾大地了，
又不太适合让双脚去野，
健身房和家里成了最佳选择。
今天就从大家最重视的腹、臀、腿入手，
看看怎样练出最适合六月的身材。
1.腹部
1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
2.臀部
1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
3.腿部肌肉群
1.坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
2.斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5.坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6.俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7.坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
8.站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
不爱去健身房在家也能练哦
下面为大家介绍一套15分钟高效快速减脂教程。
按顺序来做，每个动作做够1分钟，
做完所有动作为一套，每天做2-3套为宜，
大家可以根据自己的体力来确定。
赶紧练起来吧！
慢速高抬腿 1分钟
原地跑 1分钟
开合跳 1分钟
Toe Touch Crunches 1分钟
Back Bows飞鱼1分钟
Lateral Jumps 1分钟
休息20秒
Jackknife Getups 1分钟
平板支撑1分钟
Burpees 1分钟
休息20秒
侧身抬臀 1分钟
高抬腿4下+弯腰触地 1分钟
运动30分钟以上，你就开始在消耗脂肪了哦！
如果练好这些你还有力气
可以慢跑40分钟哦！
流汗不分场地，
燃烧了五月，完美了六月！
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-THE END-
- MALEROADS -
健康 有趣 青春 活力
跑步达人新浪微博@活力girl要努力
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