.jpg)
普通会员就算是跑步老司机，
也会有不想出门跑步的时候。
环境因素：雾霾！下雨！紫外线！
心理因素：今天就是不想出门，哼！
这个时候你就想要这样一套
无须跑步就能提升跑速的
TV训练方案
让你在看电视剧的间隙，
就能完成。
▼
这套训练为功能性训练
45度小腿蹬伸
（从双腿进阶至单腿）
细节和益处
•标准健身提小腿动作的专项速度版本。
•锻炼脚踝强度，达到最理想的跑步速度。
起始位置
•站在一堵墙前面。
•双手放在墙上，双臂伸展。身体45度前倾，用右脚趾肚保持平衡。
•膝盖和脚向上抬，到跑步位置（参见下图a）。
动作
•保持手臂和核心稳定，小幅度抖动脚踝，脚跟不要接近地面（参见下图b）。
•在规定的时间内进行双侧练习。
▲45度小腿蹬伸：（a）起始位置；（b）抖动脚踝。
单腿CLA手臂前伸
单腿对侧手臂（CLA）前伸是用来提高和评估位移的最流行的练习。此练习训练了单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性。对于训练腘绳肌伸展髋部和控制膝盖的弯曲和伸展非常有效。这些动作，在跑步的提高阶段会出现。单腿的姿势还提供了7型框架的髋部稳定性，这在任何的位移技能中都非常重要。
平衡左腿，抬起右手。以髋部为铰链，尽量向下伸，注意使用良好的控制。初级者可以伸到膝盖水平，中级运动者可以伸到小腿水平。伸到脚面的水平对于任何人来讲都是一个挑战。
▲单腿CLA手臂前伸：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，这是一个7型框架的姿势，由稳定的髋部构成。注意髋部、膝盖和脚呈直线，髋部是稳定的，且与地面平行（即，创造一个7型框架）。从侧面看，是一个平面，稳定的脚和轻微弯曲的膝盖在脚面上呈一条直线。大部分运动从担任铰链的髋部发出，同时保持膝盖轻微弯曲。背部是直的或轻微弯曲，这样可以保证运动通常是无痛苦的。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
主要错误
•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
•脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
•髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
SB提髋（单腿）
该动作能够同时增强后部核心，并拉伸前部核心，以及相关联的腓肠肌。是一种十分有效的增强腘绳肌群的方式，并且能提高步幅长度以及跑步速度。
仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。将稳定球放在脚下，膝盖和脚踝并拢。向上提髋，呈桥形，肩部着地，脚放在球上面（参见下图a）。髋部快速下降接触地面（参见下图b），重复臀桥动作。
▲SB提髋（双腿）：（a）臀桥；（b）髋部下降。
▲SB提髋（单腿）
单腿下蹲
（四分之一动作范围）
与单腿CLA手臂前伸类似，单腿下蹲是一项基础练习，用来提高7型框架和单腿活动的各个方面的能力，尤其是在奔跑时单脚支撑地面、力量传至地面时的能力。不同于单腿CLA手臂前伸，单腿下蹲更多地使用膝盖弯曲，增加了股四头肌的用力。
平衡右腿，同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面保持平衡。从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，自由腿的膝盖缓慢向下，同时保持控制。
▲单腿下蹲：（a）前视图；（b）侧视图；（c）后视图。
从前面看，是一个7型框架，由稳定的髋部和保持良好的膝盖组成一条直线。注意髋、膝、踝呈一条直线，髋部是稳定的且与地面平行（创造出一个7型框架）。从侧面看，是一个平面，脚部稳定，脚踝、膝盖和髋部等量弯曲。背部运动时保持挺直，且运动是无痛的。从后面看，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
主要错误
•膝盖向内扣说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
•脚跟抬起说明小腿、腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
•髋部前倾（从侧视图）或左右摇摆（从后视图）说明腘绳肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
-END-
内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》
人民邮电出版社出版｜译者：王雄 袁守龙
更多阅读.请戳下方
-THE END-
- MALEROADS -
健康 有趣 青春 活力
跑步达人新浪微博@活力girl要努力
▲ 今日推荐【超轻折叠式越野跑登山杖】
乐享运动，健康跑步
点击【阅读全文】可查看商品详情，或复制这条信息打开手机淘宝即可看到￥超轻折叠式越野跑登山杖￥抢先预览（长按复制整段文案，打开手机淘宝即可进入活动内容）
责任编辑：