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知己知彼，百战不殆。百公里徒步是一项考验耐力、毅力和体力的活动，途中可能会发生各种意料不到的情况，因此对于参与者来说了解相关的知识就成了一件必不可少的事情。
所以磨小编会不定期给大家分享一些长距离徒步的干货知识，包括百公里中用到的装备、行前准备、徒步中的注意事项、医疗急救、饮食、环保、百公里后的身体恢复等等，大家不要错过呦！
百公里·爱知识
徒步指南篇
第三期热爱季·爱知识是徒步指南篇
主要讲述徒步中的注意事项
包括热身、徒步技巧
活动中的饮食规律
以及安全、环保等
▼热身
徒步前需要做十五分钟左右的热身运动
通过一些拉伸动作
使得身体温度上升，关节变得灵活
提升运动中身体的表现
图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者
而在今年百公里活动的当天
中航健身会的健身教练将在起点
带领大家做一些热身运动
帮助大家做好行前准备
图片来自：磨小嗨
▼徒步技巧
徒步是种全身运动
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐
可以走跑结合，通过切换姿势
运用到更多的肌肉组合
让肌肉可以交替得到休息
图片来自：磨房用户·F117
身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸
平路时放松，用大腿带动小腿走
上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力
下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡
注意身体后仰，避免受伤
图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者
可以轮换脚掌受力点
使得整个脚掌均匀受力
建议以中小步伐、快步频的方式行走
这样不容易拉伤肌肉
图片来自：磨房用户·chenfeng4269
最好的行走速度是走而不喘
不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速
控制节奏，不要去追赶别人
走自己的节奏，欲速则不达
重在安全完成，快慢在其次
图片来自：磨房用户·chenfeng4269
▼休息
定时的休息很重要
谨记休息是主动的积极的
而不仅仅是躺下休息这么简单
多做小休息，让心肺和肌肉有回复的机会
少做大休息，不要令身体冷却，举步维艰
图片来自：磨房用户·夏柑子
短暂休息是每小时按时休息五分钟
并且不卸掉背包等装备
小休息别席地而坐
最好保持站立的姿势，以调整呼吸为主
图片来自：磨房用户·Miss小猫
长时休息建议在签到点进行
休息时间为15分钟左右
卸下背包等所有负重装备
先站着调整呼吸2-3分钟才能坐下
多作伸展运动，预防扯伤和扭伤
改善肌肉疲劳，减少肌肉酸痛
图片来自：磨房用户·Miss小猫
可以自己或者队员之间互相按摩
腿部、腰部、肩部等肌肉
也可以躺下，抬高腿部
让充血的腿部血液尽量回流心脏
休息时可换上拖鞋，让脚充分放松
图片来自：磨房用户·红尘自有孙行者
▼饮食
本次的百公里徒步从早上开始
因此要记得吃早餐，但不宜过饱
徒步前还需补充适量水分
徒步中每隔半小时喝一次水
不要喝太多，也不要等到口渴时才喝
当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态
图片来自：磨房用户·夏柑子
在徒步中应补充能迅速释放能量的易消化食品
如以碳水化合物为主的米、面粉类食品
还可以携带水果以及功能性饮料
尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应
避免多食少餐所引起的胃部饱胀
图片来自：磨房用户·萧鸣
▼安全
遵守交通规则，不闯红灯
走人行道和斑马线
不走行车道，不为抄近路横穿马路
图片来自：磨房用户·chenfeng4269
尽量和队友一起走，至少两人同行
保持一定的速度，同行同休
偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单
图片来自：磨房用户·夏柑子
徒步困倦时，注意适时休息
以免因精神恍惚导致意外
图片来自：磨房用户·chenfeng4269
▼环保
不乱扔垃圾
记得使用今年磨房深圳百公里
特别配备的可循环使用“辣鸡袋”
打包自产垃圾
随身携带至垃圾桶处丢掷
图片来自：磨房志愿者
尽量少使用一次性用品
如一次性筷子、饭盒、水杯
图片来自：磨房用户·夏柑子
勿喧哗打闹，惊扰市民
打扰他人的休息
他人如有违背环保的行为
请温言劝止
图片来自：磨房用户·夏柑子
——点击以下文字，进行回顾——
百公里热爱季——除了徒步，我们还发起了一系列与百公里相关的摄影、音乐、电影、美食、讲座、训练营以及其他新鲜好玩的活动。通过各种线上线下活动，带领大家了解百公里的包容创新与青春活力，让大家与百公里进行更亲密地互动。
百公里热爱季，更多活动即将陆续登场。
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