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普通会员漫威《蚁人2》现正火热上映中，让人见证年近半百的「蚁人」身材及脸蛋都超、冻、龄，片中更是一展超精壮六块肌，究竟「超级英雄」是如何训练呢？快来偷学一下啦！
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▲ 这张狗仔队偷拍照，让人意外发现年近半百「蚁人」竟然可以拥有这么精实的好身材，院长觉得很惭愧啊～
《蚁人》的角色设定，虽不如雷神、金钢狼这类英雄需时不时都要赤裸上半身，但在第一、二部剧情中，导演都有刻意安排让主角展露身材的场景，（凸显英雄就是非凡人）。于是，敬业的保罗就为了单一场戏，就得事先接受长达数月的「超级英雄式」健身，以下就是变成「蚁人」的健身计划。
▲ 成为蚁人前腹肌很团结，变身蚁人后腹肌块块分明！
蚁人健身计划
强调每周运动三～四天，每日都有不同动作组合借以锻炼不同肌群；结束带状的日常锻炼后，可再搭配两款针对腹肌的训练菜单强化锻炼难度。而相对于雷神或金钢狼的「非人类」健身方式，保罗的健身操课可以说相对「亲民」且健身器材的使用率也偏低，非常适合一般民众学习效法。
【第一天】
暖身：操作引体向上、伏地挺身、深蹲三个循环后，再慢跑八百公尺
▲ 「引体向上」：开握的引体向上，三轮各五下
▲ 「伏地挺身」：三轮各十下伏地挺身
▲ 「深蹲」：三轮各十下深蹲
▲ 「慢跑」：跑八百公尺
健身：操作跑步、跳箱、伏地挺身、弓步深蹲、瞬间上搏共五个循环
▲ 「慢跑」：四百公尺慢跑
▲ 「跳箱」：跳二十四英寸（60.96公分）跳箱二十五次
▲ 「伏地挺身」：二十下伏地挺身
▲「弓步深蹲」：十五下弓布深蹲
▲ 「瞬间上搏」：十下瞬间上搏（重量可视个人体能调整）
【第二天】
暖身：操作引体向上、双环撑体、弓步深蹲三个循环，最后跑步结束
▲「窄握引体向上」：窄握的引体向上，要求下巴过槓，三轮五下
▲ 「双环撑体」：如无法操作双环也可以「双槓」取代，三轮十下
▲ 「弓步深蹲」：三轮十五下弓布深蹲
▲ 「慢跑」：慢跑八百公尺
健身：操作硬举、卧推、背蹲举三轮运动后，在施行十组波比运动
▲「硬举」：五轮每组十下硬举。（依个人体能调整重量）
▲ 「卧推」：五轮每组十下卧推。（依个人体能调整重量）
▲ 「背蹲举」：五轮十下背蹲举。（依个人体能调整重量）
▲ 「波比运动」：以 EMOM 方式一分钟做十组「波比运动」，共做十组
【第三天】
暖身：操作引体向上、环式划船、跳箱共三轮后，并跑步收尾
▲ 「引体向上」：每次操作五下宽握引体向上，共三轮
▲ 「环式划船」：每次操作十下环式划船，共三轮
▲ 「登阶」：登阶十五次，共三轮
▲ 「慢跑」：慢跑800公尺
健身：操作引体向上、深蹲、伏地挺身、直腿伸起、跳绳二回旋、引体向上，共两轮
▲ 「引体向上」：每次二十五下，共两轮
▲ 「深蹲」：每次一百下，共两轮
▲ 「伏地挺身」：每次一百下，共两轮
▲「直腿伸起」：上图或下图方式皆可，每次一百下，共两轮
▲ 「跳绳二回旋」：每次一百下「二回旋」跳绳，或一般跳绳三百下，共两轮
▲ 「引体向上」：每次二十五下，共两轮
缓和运动：慢走跑步机五分钟
【腹部循环训练】
「腹部循环训练」建议在你操作完平常健身计划后再实行，每周2~3 天
第一种：一口气操作三个循环，实行时全程脚跟都不能碰地
▲ 「卷腹」：双脚离地之卷腹，每轮一百下。（可量力而为调整难度）
▲ 「直腿伸起」：平躺双手向下贴地，双脚向上抬起，每轮二十下
▲ 「自由式打水」：平躺贴地、双脚离地呈打水运动，每轮二十五下
▲ 「反向超人飞翔式」：正面朝上平躺，双手双脚离地十五秒
第二种：一口气操作棒式、仰卧起坐、膝盖上提，共三个循环
▲ 「棒式」支撑一分钟
▲「仰卧起坐」25 下
▲ 「膝盖上提」十下
▲ 看完保罗大叔的健身菜单，真的超级励志啊！！！
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