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普通会员
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如果说还有什么是肌肉男怕的
那一定是练腿第二天醒来
床边站着的人对你说：“你醒啦？赶紧起来练腿”
在这里要告诉健身的小伙伴们
练腿后不拉伸的后果有多可怕
你们知道吗？
特别是大重量练腿后，你可能会直接废掉
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因为每次练腿第二天，不是这样的....
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那肯定是这样的
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有时候实在受不了了，就恨不得这样下楼
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不能像楼上那哥们用手下楼梯
直接滚下来就简单多了
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曾经一秒蹦上的楼梯，如今更像攀登珠穆朗玛
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练腿后就算回到家门口，也只能爬着上楼梯
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练腿后只有爬着上床的份
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练腿后下床要小心，随时都有可能噗咚一下
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在家也只能匍匐前进
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外出活动主要靠自制交通工具
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练完腿后弯腰捡手机，这其中的爽只有练腿的人知道
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虽然这些孩纸们，练腿后的表演比较浮夸
但要想练腿后不这么酸爽，训练后的拉伸真的很重要
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但是无论怎样，腿还是要练得
所以大家签下了生死状，结果......
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那么我们谈之色变的练腿，究竟练的是什么呢？
【一】
“练腿”究竟练的是什么？
我们平时说的练腿
其实主要锻炼的是：股四头肌、股二头肌
NO.1 股四头肌
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股四头肌位于大腿前侧
是人体最大、最有力的肌肉之一
它由股直肌、股中肌、股外肌、股内肌所组成
其功能是让大腿、小腿伸屈，并维持人体直立姿势
保护膝盖稳定不受伤
NO.2 股二头肌
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股二头肌又叫腿二头肌
位于大腿后侧有长短二个头
它主要负责控制膝盖弯曲
与大腿伸展的动作，基本功能是使小腿后屈
【二】
你的腿部训练计划
最基本的腿部训练：至少应该有四部分内容
（1）
深蹲
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练腿永远的主题，常见的深蹲方式有：杠铃颈前深蹲、杠铃颈后深蹲、泽奇深蹲、酒杯深蹲等等。
就深蹲而言，徒手的贡献微乎其微，因为想让腿部肌群变大也好、力量增强也好，你都至少要蹲到一倍体重以上，也就是你体重140斤，肩上的重量也至少要140斤，徒手是很难做到的。
（2）
硬拉
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训练腘绳肌的王牌动作，你应当用罗马尼亚硬拉
动作演示
1、正握杠铃、膝盖微屈；脚距与肩同宽；脚尖超正前方，双脚平行（过宽站距，腘绳肌感受不明显），杠铃尽量贴近身体。
2、上背部挺直，膝盖保持自然微屈。杠铃沿大腿平面向下放，感受大腿后侧的撕扯感。
3、重心后移，稳稳地放在双脚中间。直到上背部不能再保持直线的状态，稍作2秒停留。然后腿部、背部同时发力，把杠铃拉回原位。髋关节不要刻意往前顶，回到直立就可以了！
（3）
单腿动作
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弥补两侧发展的不平衡，你可以用器械做单腿的腿屈伸
单腿的腿弯举等等动作，也可做保加利亚深蹲
单腿罗马尼亚硬拉
（4）
跳跃动作
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这个是很多人都忽略的。不仅是腿部训练，在任何训练的最后一个动作，我们的目标都是让肌肉完全充血，所以重量已经不重要了，你需要的是高次数，让肌肉完全充血。箭步跳蹲，对膝盖冲击小，泵血感强，你不需要考虑每组的次数，只要完成不超过4组，每组保持同一节奏跳到力竭即可。
【三】
腿部酸痛如何缓解？
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如果你当时没拉伸
之后再怎么弄也还是会疼，所以建议你
练腿之后一定要抽出15分钟拉伸，每个动作15秒
（图片来源：《肌肉健美图解》）
【四】
腿痛还能继续练吗？
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延迟性肌肉疼痛，通常出现在运动后12-24小时，在运动后24-72小时之间达到顶峰，所以练腿一般都是第二天睡醒了才疼。
关于酸痛能不能练有很多说法，我的建议是：如果是 “疼”，就不练；如果恢复到“胀”，就可以开练，因为那是你力量恢复到最佳的时刻。但一般来说，每周练腿不超过3次，如果每次都到位，这个量足够了！
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