根据《Buzzfeed》报道
深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部
国外有一档健身挑战节目
每天做100次深蹲
持续30天,看看身体是否有明显的不同
斯宾塞经常为了身材问题苦恼:
我一直都很瘦小
我是班上长大后最小的孩子
第一天
由于斯宾塞每周都会去健身
(看这体格也是两天打渔三天晒网)
所以他知道可以轻松的完成深蹲
于是他选择负重深蹲
(不装不会死)
第二天
斯宾塞和夏侬感到酸痛
到了第四天,斯宾塞信心满满的说
自己可以做超过100次的负重深蹲
第六天
斯宾塞开始感觉到自己身体的变化
特别是腿和屁股
他已经开始对深蹲的挑战感到兴奋
在挑战结束的时候
斯宾塞对自己心里上的转变
比对身体上的变化更为自豪
他感觉很强壮:
我为自己感到骄傲
比起身体上的转变
我更在乎这个
一个月后
看看前后对比的照片就更明显了
斯宾塞的屁股更加紧实
看到这些照片是不是很激励呢?
那么
如何正确的做一个深蹲?
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖 在做深蹲的过程中,要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖,这样很可能会造成韧带、半月板等损伤,可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲 做深蹲时一定要尽量下蹲,应保证到大腿平行地面或平行地面以下,这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背 整个深蹲过程中,背部都应该挺直,以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒这个频率。
教你怎么练翘臀。
问题来了:
敢不敢和他们一样来一次30天的深蹲挑战?那么想过没有坚持一年呢?会有人做到么?下面的这些健身达人真就做到了,所以他们练就了美丽的臀部!
如果坚持下去
你就会看到不一样的结果
除了在健身房做器械练习之外
平时在家也可以进行下面的徒手锻炼
每个动作12~15次
做三组
动作一
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动作二
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动作三
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动作四
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动作五
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动作六
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动作七
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动作八
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动作九
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Come on,baby
大家一起翘起来
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