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普通会员俗话说“高手练背”，你的健身过程中有没有把背部提上锻炼的日程。之所以大家都觉得背肌训练难度较大，是因为背部的肌肉群较多，不像臂部，主要加强肱二肱三就好了。
很多人在背肌训练过程中找不到背肌的发力点，看似练背，实则练臂。其实在背肌的训练过程中，只要学会肩胛骨收紧，背肌发力点就找到了。
背肌的主要训练在于“拉”，不论你是做坐姿划船还是直臂下压，都是通过双臂做拉的动作带动背部发力。但是“拉”的技巧在于，看似双臂发力，实则背肌发力，双臂只起到辅助的“扶”的作用。做到这一点，你的动作就到位了。
那么肩胛骨要如何夹紧呢？以坐姿划船为例，双臂紧贴身体，后背保持绷直的状态，双手扶住手柄，利用小臂部回收，同时肩胛骨收紧，伴随着一个微微挺胸的动作，背部发力会更明显。
所有的背肌训练动作都是靠肩胛骨的夹紧去发力的，肩胛骨收缩越到位，背肌发力就越给力。如果在你的背肌训练过程中，肩胛骨没有收紧，基本上你的训练是靠手臂发力，练习的全程都废了。
除了坐姿划船，还有哪些背肌的训练动作？训练过程中如何确保肩胛骨收紧？
1. 直臂下压
这个动作在训练过程中一般使用T杠，双手握T杠时保持宽距，宽距是训练背肌的先天条件。站姿，双腿自然分开，双膝微屈，背部打直，头部中立位，双臂微微弯曲，保持绷直状态，双手握T杠至上而下运动，拉至大腿根部。
T杠至大腿根部时，微微挺胸，挺胸是让肩胛骨收紧的渠道，可以更好的刺激背肌发力。
2. 哑铃划船
这个动作要借助一个平板，依靠三点支撑的方式做单臂哑铃划船。动作做到位的话，可以有效的锻炼到背阔肌。
单腿单臂支撑在平板上，另一手臂握哑铃，向后做划船运动，感受背肌发力。一般来说，没有背肌训练基础的不建议从单臂训练开始，不容易找到发力点。
注意，哑铃划船时遵循一定的轨迹，以一个弧状的形态运动，此外腰背部要收紧，确保正确发力。
3. 杠铃划船
同样是通过宽握的方式，将杠铃沿着腿部提至肚脐眼位置，动作完成时，双肘肘关节向后背部伸展，让肩胛骨尽力去收缩，同样，挺胸的动作也是必要的。
这个动作有一个注意点是腰背部的保护，划船过程中双腿弯曲状接近于深蹲的动作，保护好下背部较为关键，核心不能收紧的小伙伴建议使用腰带。
4. 宽握引体向上
这个动作的难度较大，很多人做引起向上都是抱着从“0到1”的突破心态。这个动作对臂部基础有一定要求，没有健身经验的人不建议做。
动作开始后，保证下半身不摇晃，依靠背部以及臂力支撑整个身体向上，双手宽距握单杠，最大程度刺激背肌发力。双肩保持下沉状态，避免借力或伤到肩部。
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