.jpg)
普通会员
如果你曾经感到臀部、背部或肩膀紧绷或不舒服（慢慢抬起手），是时候在你的日常生活中增加一些恢复训练了。
上身放松
办公桌工作人员，骑自行车者和拳击人员，用这个动作来放松你的胸部肌肉，以抵消驼背的姿势并放松上半身的前部。
动作：躺垫子上。将球放在胸部下方，在右侧（胸肌顶部）的锁骨下方约2英寸处，在胸骨和腋窝之间的中间位置。把你的左手放在额头上，头靠在它上面。用右手将其放在下背部，掌心向上，肘部向外指。以左右运动将球按摩到胸部，缓慢移动。您也可以直接呼吸，让球释放压力。继续按住或左右移动30秒至2分钟。
臀部放松
你的臀部肌肉，可以在你旋转，跑步或单纯站立一样起到稳定作用。解除那个区域的任何紧度，你可以很容易地向多个方向移动。另外，它也有助于增加你的运动范围，这也是举重运动员的一个重要优势。如果你整天坐着，这也会使血液流动。
动作：躺在垫子上，膝盖弯曲。将长曲棍球放在你的战利品下面，臀部与你的背部相遇。把你的重量放在球的顶部（用你的肘部支撑自己在垫子上保持稳定）并慢慢地在它上面滚动，一直滚动到臀部的外边缘，靠近侧面身体。然后，让你的膝盖和大腿朝垫子方向落下（就像蛤壳一样，如图所示）。将膝盖向上拉回中心并重复。继续30秒到2分钟。
腿部放松
刚从旅行的漫长的一天回来？这种恢复行动非常适合缓解全天的疼痛。这对跑步者来说也是非常有益的。四轮车的工作是延长小腿 - 跑步中的重复动作。连续运动可导致严重的肌肉酸痛，但球会提供缓解。
动作：坐在90-90位置，双膝弯曲90度，一条腿放在你前面，另一条腿放在你身边。将球放在最外侧的四肢肌肉（称为股外侧肌）上。将重量转移到身体前方，保持胸部向上。按摩一个部位，然后继续将球移到大腿上，在同一块肌肉上，直到你到达臀部。继续30秒到2分钟。
腰部放松
当你坐在办公桌前时，由于久坐，你的核心无法激活，这意味着背部肌肉整天活跃。您可能会感到腰部不适或紧绷，需要一些额外的TLC伴有自我肌筋膜释放。高尔夫球手，网球运动员和拳击手 - 或任何进行大量扭转运动的人 - 也将受益。
动作：躺在垫子上，膝盖弯曲。将球放在脊柱左侧外侧边缘，中间至中背部中间和右侧竖脊肌上方。你的脚，臀部，臀部，肩膀和头部都应该放在垫子上。通过吸引核心来施加压力。接下来，走到你的肘部以获得额外的稳定性，并从左到右仔细地按摩球。然后，将你的左膝盖和大腿向下放到垫子上 - 这是你为臀部释放所做的相同的翻盖运动（如图所示）。重复30秒至2分钟。
肩部放松
肩膀和脖子上的绷紧
动作：仰卧在垫子上，膝盖弯曲。将球放在脊柱和肩胛骨之间，颈部，肩部和上背部均相遇。把头放在地上，胸部敞开。将臀部向中间抬向天花板以获得半桥姿势。向球施加压力并以非常小的运动轻微向上滚动。然后，慢慢地将手臂伸直到空中，手掌朝向脚部。将它带回到你身边。重复30秒至2分钟。
运动康复的身体放松训练作用：松解你的肌肉、帮助恢复、促进血液的循环。
责任编辑：