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你还记得什么时候你可以做一个完美的下蹲吗？
这不太可能...... 因为你可能还是个孩子。
随着年龄的增长，我们大多数人发现在没有犯下至少一个大错误的情况下很难做深蹲。这主要是由于发育变化，也是我们久坐不动的生活方式的影响。
了解如何正确蹲下，这样您就不会错过锻炼计划的主要好处。
适当的下蹲......
- 加强你的腿，臀肌和许多其他肌肉
- 提高下半身的活动能力
- 保持骨骼和关节健康
“坏”深蹲......
- 不要以适当的强度激活正确的肌肉
- 对韧带和关节施加额外的压力
- 增加受伤风险
别担心，到本文结束时，您将确切知道如何正确地进行下蹲，你还可以学到一些技巧，帮助你避免蹲下错误，纠正你的蹲姿。
蹲下前设置：
- 找到一个让你感觉最好的站立姿势。脚尖向外稍微有点帮助，但保持平行也很好。
- 紧张你的腹肌就像有人要揍你一样。
- 直视前方，站好！
错误＃1 - 从膝盖弯曲
人们在蹲下时做的第一件事就是弯曲膝盖。这不仅不能使得适当的下蹲，而且还会给膝盖带来很多不必要的压力。
正确：
- 当你开始下蹲时，想“坐下来”而不是“弯曲膝盖”
- 当你下降时向后移动你的屁股，感觉重量转移到你的脚后跟
提示：“坐下来” - 在你开始降低自己之前，想想“坐下来”。你可以用椅子练习（不用坐在椅子上）。在起床前做一个非常有控制的下降并触摸椅子的座位。一旦掌握了这一点，你就可以在没有椅子的情况下做体重或加重的深蹲。
错误＃2 - 膝盖向内
你可能会注意到你的膝盖“塌陷”在你蹲得更深的地方。这可能会帮助你变低，但是它会给你的膝盖带来太多的压力。
正确：
- 当你下降时，试着稍微向外“推”你的膝盖
- 您的膝盖应朝向与脚趾相同的方向。确保你的膝盖没有弯曲; 它们应该直接在你的脚以上
提示：你的膝盖没有塌陷，但你想更多地激活你的臀部？
如果您尝试更多地激活臀部，“膝盖向外”也很有用。尝试在膝盖周围使用阻力带;这是一种很好的方式来感觉你的臀部在下蹲时更加努力。
错误＃3 - 背部弯曲
你在下蹲时对下半身的关注越多，你的身体在上半身的某个部位受到的机会就越大。许多工作环境会导致上背部和肩部产生张力。了解自己的姿势可以帮助您改变这种状况。
正确：
- 直视前方，不要往下看
- 打开你的胸部，放松你的肩膀
- 双手伸直在你面前。如果你蹲下时他们跪倒在地，这意味着你的背部是圆的
提示：手持哑铃或类似物品贴在胸前可能会有所帮助。尝试蹲下保持物体靠近胸部。如果你注意到，当你下降时，哑铃的底部会从胸部移开，你可能会向前倾斜太多。
如果以上都没有帮助，请使用帮助- 抓住门框并蹲下，同时保持上半身尽可能直立。练习在不同高度保持正确位置，以获得更稳定和舒适。不要放弃 - 尝试和练习，直到你有足够的信心在没有帮助的情况下尝试相同的位置。
错误＃4 - 将脚踮起
从蹲下站起来应该由脚跟驱动器“驱动”。换句话说，将脚后跟压入地面可确保正确的肌肉活动并平衡适当的下蹲
正确：
- 把脚跟放在地板上
- 当你上去时，从你的脚后跟“推”
- 如果你不把体重放在脚趾头上就不能下蹲，那么花时间锻炼一下你的活动能力（尤其是脚踝）。
提示：你的臀部应该比膝盖低，但是深蹲需要额外的活动性。如果你能用好的形式做这件事，那就太好了。如果没有，蹲下尽可能低，同时保持适当的形式。一个好的指标是下背部的足弓。如果你的下背部在某个高度上过度拱起，就不要再往下走了。
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