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普通会员当我们发现很难穿上几个月前我们经常穿的牛仔裤时，我们意识到是时候开始运动了。每天运动15分钟也能有效地燃烧脂肪，提高抵抗力，耐力和新陈代谢，并获得健美的腹肌。并非所有练习都适合所有人，因此您应该考虑您的身体和医疗状况。请记住，与健康饮食相结合，锻炼最有效！
船姿式
船姿势是我们锻炼计划中最难的运动，所以如果你是初学者，确保你开始更简单的练习。
- 膝盖弯曲，双脚躺在地板上。
- 稍微向后仰，抬起你的脚，让你的胫骨平行于地面。
- 在肩膀的高度伸展你的手臂。保持姿势，膝盖弯曲约30秒。使用你的腹肌和延长你的脊椎。
- 把你的脚放回到地板上，放松几秒钟。
- 再次做练习，但这一次保持你的腿尽可能地直，这样你的身体就会形成V字形。保持腹肌接合，背部挺直。
- 尽可能地保持姿势。如果你觉得你失去了V形，回到膝盖弯曲膝盖的姿势几秒钟。
仰卧起坐
这是你能想到的平坦腹部最好的运动之一，因为它可以帮助你轻松燃烧胃部脂肪。
- 平躺。
- 弯曲膝盖，将脚放在垫子上。保持双脚并保持双脚分开。
- 将双手放在头后。确保将拇指放在耳后，并用手指支撑头部。不要交叉手指，因为它会给你的脖子增加额外的压力。
- 将身体上部抬离地面。当你上升并保持肘部分开时呼气。做仰卧起坐时一定要弯曲腹肌。
- 回到初始位置。在途中吸气。
- 重复练习10次。一开始做3套。之后，您可以在锻炼期间做4-5或更多套。
- 如果你想让锻炼更具挑战性，你可以抬起双腿，双脚交叉。
侧弯
这个练习将拉伸和加强你的斜角。
- 双脚分开站立。吸气时，将手臂竖直抬起。
- 向右下方放下右臂，在呼气时将左臂伸到头上，将身体向右弯曲。
- 当你吸气时，双臂自上而下，回到初始位置。左手做同样的练习。确保你只在腰部弯曲并使用你的斜角。
- 每侧重复练习10次。做3套。
如果你想加强你的斜角，你也可以做 哑铃侧弯。
垂直抬腿
这项运动将加强你的下腹肌。
- 仰卧，双腿并拢，仰卧。保持双臂伸直。
- 抬起两条腿，同时保持笔直。
- 慢慢放下你的腿，使它们略高于地板。保持姿势几秒钟。
- 再次举起双腿。当你放下腿并在上升时呼气时吸气。如果抬起伸直的腿对你来说太难了，你可以先双脚交叉抬起双腿。
- 重复练习10次。做3套。
你做这个练习的速度越慢，就越难。因此，如果你想让你的下腹部非常结实，尽可能慢地做。
前臂板
这项运动看起来很简单，但它对于加强你的核心肌肉 - 腹肌，横膈膜和骨盆底非常有效。
- 放下你的前臂。将肩膀直接放在肘部上方。你的手臂应该形成90度角。
- 退后一步抬起膝盖。保持从高跟鞋到头顶的直线向下看。
- 尽可能长时间收紧腹肌并保持姿势。
当您能够保持姿势60秒时，您可以进入更复杂的木板练习。
臀桥
这项运动对你的腹肌有好处，它也可以增强你的臀部和大腿。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。双臂放在身体两侧。
- 收紧你的腹肌和臀肌。抬起你的臀部，从膝盖到肩膀创造一条直线。
- 弯曲你的脊椎，然后往下走。在你往下走的路上呼气时呼气。
- 重复练习20次。做3套。
侧板
侧板是一项很棒的运动，可以调节你的核心肌肉，促进新陈代谢，提高你的耐力。
- 躺在你的身边，你的肘部在你的肩膀下，你的上脚在下脚的顶部。
- 抬起臀部，从脚部到头顶形成一条直线。不要让你的臀部掉下来。
- 尝试保持姿势60秒。平静地呼吸。
眼镜蛇式
这个姿势可以调节你的腹肌，增强你的手臂和肩膀，增强你的情绪。
- 躺在你的肚子上，伸展你的腿。
- 将双手放在肩膀下方并将肘部向后移动。
- 将你的脚和大腿压在地板上。
- 吸气时加强你的手臂，将你的胸部抬离地面。将你的尾骨压向耻骨。
- 将肩胛骨靠在背上。
- 瞄准保持姿势15-30秒。平静地呼吸。
- 呼气时回到初始位置。
这些运动不仅能帮助你减少腹部脂肪，还能提高你的耐力——只是别忘了这些运动应该定期进行！
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