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普通会员在恢复日，专家建议仅花费30％的最大努力。这给了你机会去吸收你最近锻炼的机能，这样你就可以提升到下一个健身水平。为了更快地达到你的目标，你的日常训练应该包括帮助身体下调或转变为副交感神经支配的练习，这是所有修复系统都在建造新的肌肉细胞并强化骨骼的状态。恢复性瑜伽序列让您处于该状态。恢复性姿势通过让身体的每个部位放松来促进您的神经细胞恢复。
如果你的肌肉很紧，那么将它们拉伸10秒就不会有太大的好处。需要一段时间才能显着改变肌肉和筋膜等软组织的静止长度。
八种恢复姿势，让您的肌肉处于温和的伸展状态，并将您带入恢复模式。专注于深度，有节奏的呼吸，让你闭上眼睛。这会减少感官输入，因此你的环境刺激会减少，这会产生镇静效果，
建议按顺序完成整个序列，每周一次，每次45到75分钟。在活跃的日子里，挑选几个姿势，伸展你当天锻炼的肌肉。它会恢复你的身体，让你明天能够恢复健康，元气满满。
小腿支撑在椅子上
把椅子放在瑜伽垫的底部，在垫子上面放一个折叠的毯子。躺在毯子上，靠近垫子的边缘，腿弯曲90度，小腿搁在椅子上。用毯子把小腿包起来，这样肌肉就可以完全放松。把手臂放在一边，手掌朝上。保持5到8分钟。
作用：复位脊柱的曲线，有一个强烈的舒缓效果。
支撑的仰卧扭
将毯子放在瑜伽垫上，然后躺下，另一个折叠的毯子放在头部右侧，另一个垫子或垫子放在臀部左侧。将右臂放在靠近头部的毯子上，然后扭动脊柱，将右腿放在枕垫或垫子左侧，堆叠臀部。左手放在大腿外侧。保持3分钟，然后切换侧面并重复。
作用：伸展臀部，臀部，腰部，胸部，胸部和IT带
闲鸽式
在瑜伽垫的顶部放置一个块或垫子，一个放在垫子的中心，另一个放在垫子或折叠的毯子上。躺在头顶或垫子上的头部，肋骨放在另一个上，左腿在右臀部下弯曲，右腿伸展，放在枕垫或折叠毯子上。将前臂放在头部两侧。保持姿势3至5分钟，然后切换侧面并重复。
作用：伸展臀部屈肌和臀部
支撑的脊背
将一个块或垫子放在瑜伽垫的顶部，另一个块或垫子放在一个半英尺的下方。躺在你的背上，一个块或垫在头下，另一个在肩胛骨下面。将手臂伸向两侧并伸长腿部。保持5到8分钟。
作用：延伸脊柱，伸展胸部和前肩
仰卧英雄式
将折叠的毯子放在瑜伽垫上，膝盖放在一起，双腿弯曲，双脚指向并靠在臀部两侧。将长枕垫放在身后，然后向后靠，躺在枕垫上。将头部上方的手臂伸直。保持3至5分钟。
作用：伸展身体筋膜的整个前线，特别是臀部屈肌，四肢，小腿和脚
束缚角式
在瑜伽垫上纵向放置一个枕垫或垫子，在垫子的两侧各放一块。躺在椅背上，靠在枕垫或垫子上，双腿弯曲，膝盖放在外块上，双脚放在一起。保持5到10分钟。
作用：伸展内收肌，胸部和前肩
婴儿式
将折叠的毯子放在瑜伽垫上，双腿弯曲坐下，膝盖宽阔，双脚放在臀部下方。抬起臀部并在小腿和腿筋之间放置另一个折叠的毯子。在您的身体前方纵向放置一个枕垫，其末端放在膝盖之间。向前倾斜，躺在枕头上，头转向一侧。将手臂伸向侧面，肘部弯曲90度，双手放在头部两侧。保持3到5分钟，面对另一边重复。
作用：伸展腰部，臀部，脚部，膝部
垂直腿部伸展
将折叠的毯子放在瑜伽垫的顶部，靠在墙上。坐在垫子上，一个肩膀接触墙壁，在一个动作中，旋转你的身体躺在毯子上，让你的腿直立在墙上。将双手放在垫子上，双臂放在侧面或胸部。保持5至20分钟。
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