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普通会员臀肌是身体中最大的肌肉群。有三个肌肉组成你的臀部，包括臀中肌。
没有人会介意一个好看的臀部，但是丰满的臀部对于你的整体健康来说比美感更有价值：你的臀部是你身体中最有力的肌肉，负责臀部和大腿的任何运动。这些包括坐，走，跑，等等。
不幸的是，有时你可能忘记正确使用你的臀部肌肉，而依靠你的背部。
宽距硬拉
- 站立，双脚平行，臀部宽度分开。如果你感觉舒服，你可以举行轻哑铃。
- 保持你的脊椎长，你的目光前进。你的肩膀应该是背部和背部。
- 当你从臀部折叠时挤压臀部，弯曲你的膝盖，使你的座位越过你的脚跟。抵制脊柱周围的冲动，以“屈服于体重”。
- 让你的臀部和腹部控制你的下降和上升。
随着您开始感觉更强壮，更舒适，您可以逐渐增加体重。
提示：为了防止脊柱弯曲，想象一下你的躯干周围有一根杆子。
晋级版
尝试单腿版本：
- 用一条腿向后伸展，弯曲你的脚，当你从臀部向前折叠时，用臀部抬起你的腿。
- 看你的臀部。让它们保持水平，避免让你的体重稳定在站立的臀部。
髋关节伸展
- 从膝盖直接放在臀部下方，双手放在肩膀下，开始四肢着地。
- 保持你的腹部被拉入，肩膀向后和向下，脊柱排成一行。在左膝弯曲处放一个轻的（3到8磅）哑铃。
- 使用右侧臀部的力量来平衡左侧臀部的力量，抬起腿部。
- 弯曲你的脚，抬高膝盖比臀部高一点。通过双手和降低的膝盖均匀分配您的体重来保持平衡。
- 重复10次并切换侧面。重复2到3组。
提示：抬起腿时呼气。保持你的脖子长。为了防止你的肋骨向地板下垂，想象你正在平衡背上的茶杯。
晋级版
在腿部升降机上添加10到15个。此外，您可以使用阻力带。用手将其固定并将其环绕在足弓上。用这个增加的阻力重复相同的动作。
弓步
这是一个很好的举动，可以调整腿部和臀部。有时正确的刺激是具有挑战性的，所以在你增加重量之前，先练习一些弓步。
- 从脚平行开始，一只脚在另一只脚前方约2至3英尺处。将你的臀部直接放在前方。
- 尽量保持你的前胫骨垂直于踝关节正上方。
- 通过平均弯曲双腿并保持躯干直立，降低到地板的一半左右。通过这些来抵制动力的冲动。缓慢对你的形式更好，需要更多的耐力。
- 每侧做5到10个弓步。
提示：想象一下，你的背部正在墙上滑动，让你的目光专注于正前方的东西，以帮助你保持平衡。
晋级版
尝试交替弓步并增加重复次数。注意你的膝盖到臀部和膝盖到脚趾的对齐方式。将你的前膝盖放在脚后面，直接从臀部插座上移开。
臀桥
此举是任何臀部锻炼的主要内容。你使用你的核心，腿和手臂。它还为您的上背部提供了一些急需的扩展。
- 双臂伸直，膝盖弯曲，从背部开始。你的腿应该大约是拳头宽度。
- 从你的尾骨开始，将你的脊柱从垫子上剥下来，抬起你的臀部，直到你的肩胛骨上感受到你的大部分体重。保持你的核心参与。
- 挤压你的臀部，保持你的大腿内侧。当您的身体保持抬起并且您的臀部保持水平时，将一条腿朝向天花板。
- 从交替的腿部提升开始，每侧4个。放下你的身体，然后重置你的桥。重复3到6次。
晋级版
通过将脚趾向天花板喷射10次，保持腿抬起并使臀部变得健美。重复3到5组。
深蹲
- 从双腿分开开始。在躯干中央握住壶铃或哑铃，肘部伸向两侧。保持肩膀向下并与你的核心接触。保持胸部挺直。
- 当你下降时，想想伸出膝盖。当您的臀部弯曲时，让您的座位稍微向后伸，就像您要坐下一样。
- 从3组8到10开始。随着这变得更容易，增加重量。
晋级版
侧卧深蹲是相同的基本深蹲，但站起来后，向左侧后退，然后再次蹲下。回到中心，向右转，然后蹲下。注意你的腿，膝盖和脚的对齐。确保你的膝盖和脚趾保持同一方向。
混合上半身锻炼和臀部锻炼之间的核心锻炼，以获得强大和平衡。
最重要的是，爱你的身体，记得休息，吃得好，伸展。照顾好你的身体，它会照顾你。
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