.jpg)
普通会员
久坐办公的危害，脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态，身体就会变得僵硬，肌肉变得紧张、酸痛，甚至由此导致椎间盘突出等脊椎问题。好消息是，小编带来了12种伸展瑜伽，以缓解不适，减少紧绷。每天花10分钟做一些，以改善身体的健康。
1.Lunge With Spinal Twist
· 站起来，双脚并拢。
· 用左脚向前迈出一大步，这样你就会处于交错的姿势。
· 弯曲你的左膝盖，然后放入弓步，将你的右腿直接放在身后，脚趾放在地上，这样你就可以感觉到右大腿前方的伸展。
· 当您将左臂向天花板伸出时，将右手放在地板上并将上半身向左扭曲。
· 保持30秒至2分钟。
· 在另一边重复。
伸展臀部屈肌，股四头肌，背部
2.Knee to Chest Stretch
· 双腿伸展，仰卧。
· 将右膝拉入胸部，同时保持左腿伸直，将下背压入地板。
· 保持30秒至2分钟。
· 在另一条腿上重复一遍。
伸展腰部，臀部，腿筋
3.90/90 Stretch
· 坐着右膝弯曲90度，小腿垂直于身体，脚掌朝向左侧。保持右脚弯曲。
· 让你的腿平放在地板上。
· 将左膝放在身体左侧，弯曲膝盖，使脚朝向身后。保持左脚弯曲。
· 把你的臀部贴在地板上。尽量把左脸向地面靠近。（如果你超级紧张，这可能是不可能的）。
· 保持30秒至2分钟。
· 在另一边重复。
伸展臀部
4.Figure Four Stretch
· 躺着你的背向下。
· 将左脚交叉放在右脚后部，然后轻轻地把它拉到胸前。
· 握住右腿的后背，轻轻地将其拉向胸部。
· 当您感觉舒适的伸展时，保持在那里。
· 切换侧面并重复。
伸展臀部，臀部，腰部，腿筋
5.Reclining Angle Bound Pose
· 躺着你的背下。
· 将脚掌放在一起，让膝盖向上打开，靠近地板。
· 保持30秒至2分钟。
伸展大腿内侧，臀部，腹股沟
6.Piriformis Stretch
· 坐在地板上，双腿伸到你面前。
· 将右腿交叉放在左侧，将右脚平放在地板上。
· 将右手放在身体后面的地板上。
· 将左手放在右侧四肢上，或将左手肘放在右膝盖上（如图所示），并在向右扭曲躯干时向右按压右腿。
· 如果脊柱旋转困扰您的背部，请将其取出并简单地用左手将右侧四边形拉入左侧。
伸展臀部，背部，臀部
7.Three-Legged Dog
下犬式可以帮助激活臀部。您还可以弯曲伸展的腿的膝盖，将您的脚放在臀部，并从臀部转动您的腿以使伸展更加活跃。
· 从双向犬开始，双脚分开，双手分开肩膀，手指朝前，臀部向上推。你的头应该在你的手臂之间，面向你的下半身。
· 将一条腿从地板上抬起并将其向上伸展，尽可能地拉直膝盖。
· 在指向和弯曲你的脚以改变伸展之间交替。
· 保持30秒至1分钟，将腿切换到一半。
伸展臀部，肩部，腿筋，背部
8.Kneeling Side Bend Stretch
· 跪在地板上，双腿并拢，背部笔直，核心紧绷。
· 将左腿伸到一边。使其垂直于您的身体（不在您的前方或后方）。
· 将右臂伸展到左上方，左臂放在左腿上，然后轻轻地将躯干和右臂弯曲到左侧。
· 保持臀部朝前。
· 保持此伸展30秒至2分钟。
· 在另一边重复。
伸展腹股沟，臀部，大腿内侧，斜肌
9.Lunging Hip Flexor Stretch
· 跪在你的左膝上。将你的右脚平放在你面前的地板上，膝盖弯曲。
· 向前倾斜，将左臀部拉向地板。
· 挤压你的屁股; 这样可以让你更加舒展髋关节屈肌。
· 保持30秒至2分钟。
· 切换侧面并重复。
伸展臀部，股四头肌，臀部
10.Lunging Hip Flexor Stretch With Rotation
改变躯干屈肌伸展的角度可以增加髋关节的旋转，让你可以轻拍臀部的不同部位。这个选项为您提供更深的臀部伸肌伸展。
· 跪在你的左膝上。将你的右脚平放在你面前的地板上，膝盖弯曲。
· 向前倾斜，将左臀部拉向地板。
· 挤压你的屁股; 这样可以让你更加舒展髋关节屈肌。
· 然后，将你的躯干旋转到左侧。如果可以的话，将手伸到地上，保持胸部抬起，加深伸展。
· 保持30秒至2分钟。
· 切换侧面并重复。
伸展臀部，股四头肌，臀部
11.Pretzel Stretch
· 躺在你的左侧，头靠在你的手臂上。
· 尽可能将右膝盖和臀部向胸部弯曲，然后让它落到地板上。
· 用右手弯曲你的左膝并抓住你的左脚（如果你无法触及它，请使用带子）。
· 轻轻地将顶部肩胛骨朝向地板时，确保您的腿部和躯干保持直线。
· 对于更多的脊柱扭曲，转过头看你的右肩。
伸展股四头肌，臀肌，斜肌，臀部，背部
12.Twisted Reclined Pigeon
· 双脚平放在地板上，双手放在T形或仙人掌臂上（如图所示）。
· 右脚穿过左脚。
· 将左腿抬离地面。抓住左腿后部，轻轻地将其拉向胸部。
· 然后，让你的腿向左下方，让你的右脚保持在左膝上方。尽量将肩胛骨放在地板上，臀部尽可能与天花板成正方形。
· 保持30秒至2分钟。
· 切换侧面并重复。
责任编辑：