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骨质疏松症（“多孔骨”）是迄今为止最常见的骨病，其特征是骨骼脆弱/骨折/导致骨折/风险增加。虽然它通常等同于绝经后的女性，但男性并不能安全地患有骨质疏松症。根据美国疾病控制中心的一份报告，大约4％的50岁以上男性患有骨病，38％的男性患有骨质疏松症（通常是骨质疏松症的前兆）和预防。
更重要的是，研究表明，50岁以上的五分之一的男性在生活中至少会发生一次骨折。尽管骨折在男性中较少见（预计50岁以上的女性中约有一半会发生骨折），但骨折的结果更为严重。
“男性骨折的死亡率更高，”瑞士日内瓦大学医院骨病科主任RenéRizzoli博士说。
但是，骨质疏松症和骨折不一定是衰老过程。一部分，通常可以通过改变生活方式来预防它们。这里有10个简单的提示，以保持你的骨骼健康和强壮。
吃富含钙的饮食
钙是一种重要的矿物质，可为骨骼（和牙齿）提供结构强度。它还有助于各种身体功能，如血液凝固和肌肉收缩。但是我们的身体不会产生钙，矿物质会不断地通过皮肤，指甲，汗液，尿液和粪便流失。如果没有补充这些钙储存，身体开始从骨骼中获取所需的钙。
“建议你每天摄入大约1,000至1,200毫克的钙，理想情况下应该来自你的饮食，”新墨西哥临床研究和骨质疏松中心的Michael Lewiecki博士说。据国家骨质疏松症基金会（National Osteoporosis Foundation）称，有许多食物可以为你提供钙，包括乳制品，沙丁鱼，鲑鱼和各种绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和西兰花。Lewiecki说，此外，各种产品现在都含有钙，包括燕麦片，谷物，橙汁和豆浆。
维生素D
除了钙，维生素D对健康的骨骼至关重要，部分原因是它可以让身体吸收钙，否则钙会以废物的形式从体内排出。与钙不同，除了脂肪鱼（金枪鱼，鲭鱼和鲑鱼），鱼肝油和营养强化的食物外，几乎没有维生素D的膳食来源。
获得维生素D的最佳方法是晒太阳：当皮肤暴露在紫外线B射线下时，皮肤开始产生维生素D. 然而，许多因素影响紫外线辐射和维生素D合成，包括云层覆盖，防晒，种族和年龄。例如，研究表明，一名70 岁的人在接触相同数量的阳光时，只能产生约25％的维生素D打开一个新窗口。作为20岁的人。还有一些问题是冬季没有足够的阳光，太阳光会导致皮肤癌。鉴于这些变量，很难推荐适合每个人的一定量的阳光照射，但专家通常建议每天将面部和四肢短暂地暴露在阳光下。
“许多人需要服用维生素D补充剂，”建议50岁以下的成年人每天服用400至800国际单位（IU）维生素D，50岁及以上的成年人每日服用800至1,000国际单位。
干李子
研究表明，吃李子干可以帮助维持健康的骨骼。2011年，一项研究发现，吃李子干（每天约10个）一年的成年人骨密度显着高于每天吃苹果的成年人（尽管该研究是在绝经后妇女中进行的）。研究人员说，李子可以减缓骨吸收的速度（骨骼的破裂）和改善了骨量和结构。
健身
经常锻炼对于健康的生活至关重要，但是当涉及到你的骨骼时，并非所有锻炼都是平等的。对于强壮的骨骼，专家建议。 负重锻炼和肌肉强化锻炼。
“你在脚上做的任何事 - 走路，跑步，跳跃，滑雪 - 都有益于骨骼健康，”另一方面，非冲击运动对于建立强壮的骨骼无效。“游泳对于心血管系统来说是很好的，但它并没有多大帮助，”
为什么运动有助于强健骨骼？骨头是不断变化的活组织; 一些细胞向骨骼中添加钙，而其他细胞则从骨骼中去除矿物质。当你通过身体活动压迫你的骨骼时，细胞会增加钙的添加速度，导致骨骼变得更密集。
振动疗法
机器快速振动身体以诱导骨骼压力的全身振动疗法作为改善骨骼健康的可能方法获得了很多关注。虽然这种疗法在理论上是有道理的，但“仍然没有足够的证据来推荐它，”
例如， 一项为期一年的研究，发现，全身振动疗法并没有改善绝经后妇女的骨密度和结构。由哈佛大学研究人员领导的为期三年的研究也发现该疗法没有任何益处。有趣的是，另外的研究。 表明，该疗法显着改善了脑瘫青少年的骨强度。“尽管如此，你最好的选择是定期进行体育锻炼。
不要抽烟
与全身振动疗法不同，科学研究对卷烟非常明确：研究表明，吸烟会伤害你的骨骼。更糟糕的是，根据美国整形外科医师学会的说法，吸烟不会沿着一条大道攻击你的骨头。吸烟会减少骨骼的血液供应和钙的吸收; 香烟中的尼古丁会导致某些细胞产生较少的骨骼; 吸烟会影响雌激素的分解，这对女性和男性的强壮骨骼都很重要，最近的研究还表明，吸烟导致某些与骨吸收有关的蛋白质水平飙升。此外，吸烟通常与其他风险因素有关。“吸烟者经常有其他影响骨骼的习惯，例如饮酒过量，营养不良或体重不足。”
适度饮酒
研究表明，饮酒对心血管系统有益，但只有适量饮酒 - 在骨骼健康方面也是如此。喝酒的男性和女性的骨密度似乎比戒酒者高。但慢性饮酒和酗酒有相反的效果。最近的一项研究还表明，过量饮酒会妨碍您的身体 治愈骨折的能力。“如果你是葡萄酒饮用者，每天一两杯可以对骨骼健康产生保护作用，”“此外，[酒精]变得有害。”
控制盐的摄入
盐重的饮食会导致高血压，自身免疫性疾病，以及骨质流失。盐的问题是它会增加尿液中钙的排泄，如果没有摄取足够的膳食钙，就会导致骨质流失。研究还发现，高盐饮食会增加骨骼脆弱性和骨折风险。
睡眠
根据国家心脏，肺和血液研究所的说法。睡眠剥夺导致许多有害影响，包括增加肥胖，心脏病和抑郁症的风险，这已不是什么秘密。研究现在开始表明，睡眠不足也会影响您的骨骼健康。例如，一项对大鼠的研究表明，长期睡眠剥夺可导致骨髓和骨骼形成异常。最近，科学家们发现患有睡眠呼吸暂停症的人患骨质疏松症的风险更高。然而，需要更多的研究来确定将睡眠问题与骨骼健康状况不佳联系起来。
处方药类
如果您看到多位专家来满足您的医疗保健需求，请确保始终关注您正在服用的药物，因为许多药物都会导致骨质流失。“对于患有慢性肺病和哮喘的人来说，最常想到的是类固醇，”“这对骨骼有破坏性影响。”其他对骨骼不利的药物包括用于前列腺癌的抗雄激素，用于乳腺癌的芳香酶抑制剂，某些抗癫痫药物和用于抑郁症的选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）。
并不总是可以停止服用这些药物，因此监测其他潜在的骨骼伤害习惯至关重要，并与您的医疗保健提供者合作，确定您可以采取的最低药物剂量来控制您的症状。如果您担心骨骼健康，也可以进行骨密度测试。如果你在50岁之后骨折，或者你有风险因素，如吸烟，过着不活跃的生活方式，或有骨质疏松症的家族史，并且年龄在50到69岁之间，你也应该接受检查。
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