.jpg)
普通会员完美的身材怎么少了马甲线和翘臀呢？线条清晰的马甲线和饱满的翘臀让女生的性感指数爆表，回头率杠杠的~幸运的是，完美的身材都是可以通过锻炼获得的。这6个动作，既可以锻炼我们的腹部，还能锻炼我们的臀部，妥妥的鱼和熊掌兼得哦~每个动作做3-4组，每组做15-20次，或者坚持30秒。一起来看看~
动作一、锻炼腹部。3-4组，每组坚持30秒。
组间休息30秒。
注意事项：膝盖的夹角为90度，小腿抬至桌面水平。将上背部抬离地面，手臂伸直抬离地面，下巴微收。在此姿态下进行运动。呼气手臂摆动5次，吸气摆动5次，循环动作30秒即可。
动作二、锻炼腹部。3-4组，每组坚持30秒。
组间休息30秒。
注意事项：手臂屈肘，肘关节撑在肩关节的正下方，下巴微收。将双腿伸直抬离地面，此时感受到腹部有紧张感。在此姿势下进行蹬单车运动，如图所示。坚持30秒即可。呼吸要均匀，不要憋气。
动作三、锻炼腹部和臀部。3-4组，每组15-20次。
组间休息30秒。
注意事项：膝关节的角度约30度，脚后跟离臀部约2个拳头大小。两脚之间的距离约为2个拳头大小。呼气，臀部往天花板方向顶起，直到胸部、耻骨和膝关节成一条直线即可。吸气下放还原。注意顶起的时候腹部要保持收紧，不要放松，腹部不要鼓起。
动作四、锻炼腹部和臀部。3-4组，每组30次。
组间休息30秒。
注意事项：肘关节在肩关节的正下方。后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直线上。在腹部收紧的前提下，呼气，将一侧腿直腿抬起。抬到顶端的时候略微停顿，感受臀部的收缩感。
动作五、锻炼侧腹和臀部。4组，每组15-20次。
组间休息30秒。
注意事项：肘关节在肩关节的正下方，从正前方看，整个身体呈一条直线。在保持身体稳定且腹部收紧的前提下，将上侧腿直腿抬起，抬到最高点时稍微停顿感受臀部和大腿的紧张感。下放的时候尽量放慢速度，感受肌肉的控制能力。每侧腿做2组，一共做4组。
动作六、腹部和臀部。3-4组，每组30次。
组间休息30秒。
注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节的正下方。后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直线上。呼气，一侧腿的膝盖向同侧肘关节靠拢，再伸直抬起。做完一侧腿，换另一侧腿。如图所示。
这就是我们练腹又练臀的动作哦，可以天天练，或者隔天练。每次约运动20分钟左右。每天20分钟，坚持一个月，效果显著哦~一起来坚持吧~
责任编辑：