小蛮腰不仅是性感的标志,同时也是健康、年轻、阳光的标志。腰围细的人要比腰围粗的人更显得年轻有活力,同时身体也更健康。腰围越粗,隐藏的健康隐患就越多。因此,为了美,为了健康,赶紧来瘦腰吧~以下8个动作,每个动作做3-4组,每组坚持30秒,组间休息30秒。一起来看看~
动作一、胸部抬起
3-4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:两脚之间的距离为一个拳头左右大小,膝盖间的距离也为一个拳头大小。脚后跟距离臀部的距离约为两个拳头大小。手臂伸直,手掌放在大腿处。呼气的时候,将上背部抬离地面,带动手臂,让手掌去触碰膝盖。注意下巴微收,头部不可过度抬起,避免颈椎受伤。
动作二、侧支撑
4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:手肘和脚支撑身体,肘关节在肩关节的正下方,从正面看,躯干和腿部成一条直线。这个动作锻炼我们的侧腹,加强腰腹两侧的力量,对于缩小腰围效果显著。注意换身体另一侧进行练习哦。每侧练习2组。
动作三、太阳式
4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:这个动作和上个动作的姿势要点基本一致,只是加了个手臂的动作。这个动作加大了难度,对身体的稳定性要求更高,当然瘦腰效果也更好哦。注意换身体另一侧进行练习,每侧练习2组。
动作四、俄罗斯转体
3-4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:两脚之间的距离为一个拳头左右大小,膝盖间的距离也为一个拳头大小。脚后跟距离臀部的距离约为两个拳头大小。呼气,先将上背抬离地面,手臂也抬离地面。在此姿势下,腹部带动躯干向两侧扭转,带动手掌去触碰同侧脚踝。如图所示。
动作五、折叠卷腹
3-4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:臀部和手掌支撑身体,呼气的时候大腿和躯干同时运动,并相互靠拢。大腿和躯干远离的时候要慢,感受腹部的紧张感。这个动作不仅瘦腹,还能练出漂亮的马甲线哦~
动作六、十字大挑战
3-4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:这个动作是练习腹部的复合动作,能全面锻炼到我们的腹部。包括上腹,下腹和侧腹。整个过程中,上背始终抬离地面,腹部扭转使躯干扭动,带动肘关节去触碰对侧膝盖。如图所示。
动作七、仰卧直腿上抬
3-4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:这个动作能锻炼整个腹直肌和下腹,特别瘦小肚子哦。注意整个过程中,双腿保持伸直,下放的速度进来慢,感受腹部的紧张感。
动作八、平板支撑
3-4组,每组30秒,组间休息30秒。
注意事项:这个动作能锻炼整个核心,收腹效果也超级好。注意不塌腰,不抬臀,不松腹。我们的后脑勺、上背部、臀部和脚后跟在一条直线上。
这就是我们超级瘦腹动作哦~可以隔天练习,天天练习瘦腰效果更佳~期间切忌大油食物,不要暴饮暴食,少食多餐。坚持锻炼一周,腰围小1公分不是事儿~
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