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普通会员嗨，宝宝们晚上好，赛普君今天给大家分享一组超能动作，这组动作既能提高心肺能力，又有效燃脂！这里需要注意的一点是，新手可以根据自身情况来练习，不要严格按照要求进行，每次给自己一个小小的循序渐进的突破哦
在练习的过程中，你可能会觉得很累，累的时候就可以停下来，如果你是减肥者，建议每隔一天就做一次这样的练习！
下面是9个动作，虐起来吧！
1、引体向上
15次
握距略宽于肩，拉起时尽量使下巴超过杆，不要借助惯性来完成，如果你做不了15次，可以降低次数或者找人来稍微帮你辅助完成。
2、深蹲
30次
下蹲时尽可能的低，最重要的是保持腰背挺直，起跳时尽可能的跳到最高，新手降低次数，体能强者可以尝试起跳时使膝盖帖近胸部。
3、高架俯卧撑
30次
将手脚支点垫高可以使你的胸部和肩部得到最大的拉伸，同时运动幅度会比标准俯卧撑更长，这会有更高的挑战性。新手做标准的俯卧撑即可。
4、弓步跳
左右腿各30次
保持上身挺直，身体重心在两腿中间，后腿膝盖轻触地面或悬在上方，起跳时两腿交替并调整好呼吸节奏。
5、倒立
30秒
倒立脚靠在墙上，这个动作难度比较大，新手可以去尝试一下，如果实在做不了，可以将脚架高做类似俯卧撑。
6、箱跳
30次
利用腿部爆发力蹬地，跳到箱上时还需要完成一个站立动作，新手降低次数并调整好呼吸节奏。
7、反握窄距引体向上
15次
这个动作主要是锻炼肱二头肌次要背阔肌，掌心朝向自己，握距略窄于肩，拉起到下巴超过杆或胸部触杆，新手可找人辅助完成或减少次数。
仰卧臂屈伸
30次
把手和脚架在凳子上，双手肘锁定夹紧，注意力集中在肱三头肌，下沉时肘部达到90°，新手可以减少次数，高手可以负重。
9、垂悬举腿
30次
在前面几个动作中，你的腹肌其实都有参与发力，最后以这个动作来强化一下腹部。自然悬挂在杠上，腿部抬起腹部收紧，直至膝盖贴近胸部或手臂，这样腹部A点到B点的收缩距离更近，腹肌训练会更到位。
好了，今天的分享到这里了，希望大家训练完一定要进行放松拉伸哦，这样可以让紧绷的肌肉放松下来。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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