赛普君今天继续要给大家送来福利!!!因为现代人久坐的生活方式和不良的训练,我们经常弯腰驼背坐在电脑前,会导致髂腰肌、股直肌缩短,让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛,大多数人的臀部肌肉生活中都发不上力,也会让自己在运动中很难用臀部肌群发力。
很多人在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,不管你怎么深蹲,你却只会用到大腿肌肉,甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........所以说大家在进行有下肢动作的训练时候,请先进行臀部的热身,来激活臀部肌肉,让他更好的融入接下来的训练中的运用。叫你的屁股起床,开始工作干活!下面就给大家介绍各位不错的激活动作!建议大家每个动作进行2组,每组15-20次,间歇时间30-60s,出现任何不适停止训练。(为了大家更好的训练,咱们请的是男模特哦,O(∩_∩)O哈哈~)
动作一:臀桥,仰卧屈膝躺在垫子上,双脚间距略大于肩宽,双手置于身体两侧,呼气臀部向上发力顶起,臀部用力,缓慢而有控制地还原,不要憋气。
动作二:单侧直腿上抬,可以在做好臀桥的进阶动作,仰卧在垫子上,一侧腿支撑,另一侧进行直腿上抬,呼气臀部向上发力顶起,慢慢还原。
动作三:俯卧单腿上抬,可以双手置于额头前,腰腹部收紧,呼气交换单腿上抬,感受臀部发力,
动作四:俯卧屈膝上抬,双脚可以并在一起,双手也是置于额头前,呼气进行上抬腿部,避免腿部腘绳肌发力,
动作五:侧卧抬腿,头可以枕在手臂上,稳定好身体,进行单侧腿上抬,做完可以进行对侧的训练。
动作六:侧卧蚌式,同样头可以枕在手臂上,单侧手可以放在臀部感受臀部发力,腿打开向外扩,保持双脚相接触,动作不要太快,进行两侧交替训练。
动作七:徒手深蹲,呼气屈髋屈膝慢慢下蹲,可以进行全蹲更多的刺激臀部,为下来的大重量训练做准备,
动作八:单腿深蹲,提高平衡性,协调力,不稳定状态将能够训练到更多肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低。
好了,今天跟大家分享到这里了,在深蹲或者硬拉前,进行臀部的激活训练找到臀部的感觉,会让你在深蹲硬拉中更加的得心应手!
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