练腹太累?心有余而力不足?这套超简单的虐腹动作,坚持天天练,不知不觉轻松收获马甲线+小蛮腰哦!一起来看看吧~
平板支撑扭胯
作用:锻炼侧腹,缩小腰围。
动作要领:肘和脚尖支撑在垫子上,如图所示。注意我们的头部,上背,臀部和脚后跟在一条直线上。吸气准备呼气向身体一侧扭胯,吸气,呼气再向身体一侧扭胯。重复动作20-30次,做4组哦。
侧支撑
作用:锻炼侧腹,缩小腰围;提高全身肌肉的协调能力和稳定性。
动作要领:侧支撑在垫子上,支撑的肘在肩关节的正下方,上侧手自然伸直放在上侧大腿处。头部,躯干,臀部和脚后跟在一条直线上。吸气准备,呼气向天花板方向顶胯,吸气还原,如图所示。重复动作20-30次,做4组哦。
反向支撑
作用:锻炼腹部和臀部。
动作要领:反向支撑在垫子上,如图所示。注意,我们的小腿和地面垂直,手掌在肩关节的正下方。大腿,臀部和躯干在一条直线上,下巴微收。保持这个姿势,坚持20-30秒,做4组。
平板支撑绕圈
作用:锻炼腹部和手臂,提高全身肌肉的协调能力和身体的稳定性;燃烧脂肪。
动作要领:首先平板支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方,头部,躯干,臀部和脚后跟在一条直线上。吸气准备,呼气顺时针或者逆时针绕圈,如图所示。绕一圈为一组,做4组哦。
腹部冲击
作用:锻炼下腹,燃烧脂肪。
动作要领:首先平板支撑在垫子上,肘部在肩关节的正下方。头部,躯干,臀部和脚后跟在一条直线上。吸气准备,呼气腹部发力,大腿向我们的腹部靠拢,吸气还原,两侧腿交换进行,如图所示。每组做20-30次,做4组。
太阳式
作用:锻炼侧腹,缩小腰围。锻炼全身肌肉的协调能量和稳定性;燃烧脂肪。
动作要领:首先侧支撑在垫子上,肘在肩关节的正下方。头部,躯干,臀部和脚后跟在一条直线上。上侧手向天花板方向伸直。吸气上侧手屈肘向身体下方做环抱状,呼气还原,如图所示。每组做20-30次,做完一组换另一侧肘支撑进行。总共做4组。
平板支撑平移
作用:锻炼腹部,提高全身肌肉的协调能力和稳定性,燃烧脂肪。
动作要领:首先平板支撑在垫子上,手掌在肩关节的正下方,头部,躯干,臀部和脚后跟在一条直线上。吸气准备,呼气同侧手和脚同时向身体一侧平移,再收回另一侧手和脚,如图所示。向身体一侧移动10次,再像身体另一侧移动,20次为一组,做4组。
是不是很简单呢?不需要像腹肌撕裂者那么高难度,就可以轻松收获马甲线小蛮腰哦。原因就是在进行这些动作的时候,我们的腹部是始终收紧发力的,因此达到锻炼腹肌的效果。如果想要更明显的效果,还要注意搭配健康饮食哦,可以天天练,坚持6周,会看到不一样的自己哦~赶紧行动吧!
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