哈喽,小伙伴们,放假的心已经收回来了吧,咱们上篇文章给大家讲了哑铃的训练动作,不知道大家有么有练呢?虽说放假完了,但是健身不能放下。
今天赛普君给大家带来的福利是臀腿训练,训练臀腿的好处前面也说过了,O(∩_∩)O哈哈~是不是有的小伙伴听到练下半身就吓一跳啊,前面也说了练腿的好处了,赛普君故意安排今天训练腿,这样你就可以躺在床上不能出去胡吃海塞了。
练完腿的你,^_^
开始我们今天的训练吧,训练前可以进行激活臀部,臀部可以稳定我们的骨盆,由于现在人经常久坐导致髋屈肌过度活跃/僵紧,那么臀大肌的神经驱动降低,臀大肌长时间处于拉长的状况,它已经非常迟钝了,导致臀大肌的力发不出来,而由其它的协同肌来负责工作,这样会减少我们训练的效果甚至造成损伤!
训练前激活动作:动作中大家保持好腰腹部核心收紧,增加腹内压保持稳定,我们基础动作一般都为吸气准备,发力的时候呼气,一定要保持好呼吸,不要憋气,激活动作建议大家每个动作可以进行2组,每组15-20个,间歇时间30s-60s,出现任何不适请停止训练。
激活完毕后,开始训练了,每个动作建议大家4-6组,每组8-12RM,选择适合自己的动作,间歇时间30s-60s.
动作一:史密斯深蹲,分为全蹲和半蹲(之前小伙伴问半蹲和全蹲的区别),大幅度的深蹲时,大腿肌肉被拉长的十分明显,在这里的开始部分大腿前侧的股四头肌可以产生的力量还不是很主要,而臀大肌在这个角度参与的力量更为明显,所以深度大的深蹲动作,臀部参与的部分更加明显。半程的蹲起关注把腿部伸直的训练,日常生活中我们屈腿的幅度通常不是很大的,更多都是在肌肉最后的收缩阶段用力,半蹲的训练有助于股四头肌、膕绳肌和腓肠肌配合使腿部伸直的用力。(所以根据自己的目标肌肉进行选择)
动作二:倒蹬,动作双脚肩宽,手握把柄,腰背部贴紧靠背,吸气准备,呼气发力向上推起,注意膝关节不要锁死,膝盖沿着脚尖方向。
动作三:坐姿腿屈伸,我们的脚与肩同宽,膝关节和脚尖方向保持一致,脚尖自然勾起,呼气伸展到股四头肌顶峰收缩,慢慢还原。
动作四:俯身腿弯举,手握把柄腰背部挺直,呼气发力弯举到膝盖夹角小于90度,吸气慢慢还原。
动作五:站姿提锺,主要训练腓肠肌,腰背部挺直,腹部收紧,脚尖向上抬起提锺,身体不要晃动。
动作六:坐姿提锺,更加孤立与比目鱼肌训练,坐姿于器械上,双脚脚尖踏在器械上,呼气向上抬起。
好了,今天就跟大家分享到这里,训练完后配合有氧运动,控制好饮食哦,希望大家坚持训练,都有一个好的身材!
想真正的练好身材,就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展,学好健身不仅自己受用,还可以作为一份非常不错的职业去做,赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
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