三个动作快速提升腿部肌肉维度，让你练出健壮大腿！

原标题：三个动作快速提升腿部肌肉维度，让你练出健壮大腿！

首先咱们看一下是哪一块肌肉决定腿部维度，主要是咱们股四头肌的外侧头。今天我给大家推荐三个主要练股四头肌外侧头的动作。

1.窄距负重深蹲

咱们采用双脚平行站立脚尖向前与肩同宽的一个站距！将杠铃放置于咱们上斜方肌上。在腰背部挺直的情况下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面，膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点。呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置。保持膝盖不要锁死。然后重复动作12次。做到8组即可！因为这个动作是腿部的王牌动作，可以多做几组。

2.窄距倒蹬

首先仰卧于倒蹬架。两脚采用窄站距至于倒蹬板中间的位置即可。仍然保持双脚平行脚尖向前，不要外八。吸气屈髋屈膝下放至大腿快要贴到肚子上，保持咱们臀部和后腰部贴紧背板儿不要离开板凳。(离开伤腰)呼气腿部发力将倒蹬板蹬起至初始位置，此时保持膝盖不要锁死。重复动作12次，训练5组即可。

3.内旋腿屈伸

坐在器械，使臀部和后背贴近背板儿。调整泡沫轴的高度使其放在脚踝上面。呼吸使小腿伸直。此时保持臀部不要离开凳子，膝盖可以锁死(此动作可以锁死，对肌肉刺激更好，其他动作不行锁死)，在肌肉顶峰收缩时使大腿做一个向内旋转的动作。稍停顿，这样对大腿外侧刺激更强烈。吸气将小腿还原至初始位置，保持负重片儿，不要相撞即可。注意此动作是做大腿的内旋而不是做脚的内旋。要把整个大腿都向内做一个旋转。重复动作15次，做5组即可！

更多健身干货，请大家关注我们！

责任编辑：