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普通会员背部作为身体的几大肌群之一，是我们很有必要重点训练的部位。不过很多人还没有意识到背部训练的重要性，有的甚至不做，或者很少做背部的训练，即使是有训练也没有一个完整的背部训练计划。
所以新手如果想要增强背部的力量，就先要提高自己手臂的力量。因为背部的大多数训练，都会用到手臂力量的参与。所以这个为大家介绍5个背部训练的动作，让你早日成为“背影杀手”！
动作一：杠铃硬拉
硬拉在背部训练中的地位，是绝对不能忽视的！硬拉作为三大力量训练之一，它能消耗更多的热量，刺激到几乎所有的后侧肌肉群。
动作二：自重划船
其实很多人都忽略了这个训练动作，自重划船是一个训练背部非常有效的动作。尤其是对于新手来说，用来寻找背部发力感觉是很有用。这个动作不仅可以刺激到上背部肌肉，还可以让手臂肌肉也得到充分的锻炼。而且这个动作在单杠下，或者杠铃架上，都可以方便的完成。仰卧在单杠下，双手紧握单杠，腿部尽量向前伸直，然后用背部和手臂发力将身体向上拉，让胸部贴近单杠，然后放下来，接着重复以上练习。
动作三：T杆杠铃划船
训练时，首先两脚分开站立在“T”形杠铃杆两侧，两腿自然伸直，挺胸弯腰体前屈，但一定要保持背部挺直，两手下放直臂握住“T”形杠把柄。吸气，用背阔肌的力量进行收缩，使T杠的配重端提起至胸腹之间，停顿2-3秒。然后呼气，缓慢放下T杆，还原至初始位置。
动作四：坐姿绳索高位下拉
进行这个训练时要用到V字拉把，因为这样可以保证双手的握距足够窄。训练时先坐在座椅上，双手握好V字拉把后，背部肌肉收紧，然后将V字把向下进行拉伸，当下拉到胸部时，稍微停顿，再缓慢收力，让把手回到初始的位置。要注意的事在整体的训练中，身体的位置不要过度向后倾斜，要保持身体的稳定。
动作五：史密斯划船
史密斯划船很一个很适合新手练背的动作。首先双脚站距与肩同宽，弯腰的同时保持背部是挺直的状态，双腿膝盖微微弯曲，双肩向前俯身时要超过杠铃杆，双手抓握杠铃时，握距略宽于肩，以肘部带动器械，用背部和肩部的肌肉将杠铃杆拉起，尽可能高，直到杠铃杆触碰到你的上腹部；稍停，然后慢慢放下，重复动作。
看过这五个训练动作之后，有没有想练起来的冲动呢，心动不如行动，赶紧行动起来吧！
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