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普通会员背部肌肉锻炼的三个要领，首先从锻炼的角度来讲主要是你的，背阔肌和大圆肌，斜方肌，下背部：竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，和轰击角度来有针对性地刺激。
背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般是整体锻炼，没有孤立的锻炼方式。
背阔肌由三块不同的区域组成：1、背阔肌上侧和外侧部分。
练习方法：引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上，侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
高位下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2、背阔肌下部：窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼，背阔肌下部的好方法。
练习方法：站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
3、背阔肌中部：单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 ：是一项普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、负重耸肩：想要练好斜方肌，传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。
竖脊肌
训练中注意动作的标准，建议动作组数为4组，每组8-12RM。
1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
3、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部.
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