健身不练腿,迟早要后悔。
这是无数健身大神不断向我们灌输的一句话。
腿部属于身体的大肌群,完成一个动作,要想有好的运动表现,少不了强壮的大腿来帮助。
经常练腿可以增强全身力量,提升体内生长激素水平,还能帮助自身降低体脂,总之练好腿部等于是给身体换了动力强劲的发动机。
练好腿部,也是为了更好的练上身!
有哪些动作可以让腿部力量更强呢?
董叔推荐这5个动作,高标准,严要求地做好每一个动作,收割强壮的大腿指日可待!
哑铃深蹲:
董叔喜欢用这个动作热身或者来收尾。
哑铃深蹲是对背部的压力比较小,而且男女都能很好地掌控这个动作,比自重深蹲效果要好很多,相对也更加安全。
颈前深蹲:
做多了颈后深蹲,你可以来点不一样的颈前深蹲。
练这个动作时,推荐比较小的重量,虽然重量不及颈后深蹲,但是训练好处并不比它差,而且能够更好地保护腰椎。
做这个动作时,双手略宽于肩,手心向上手掌勾住杠铃杆在肩膀前方或是胸部上方,保持身体稳定逐渐下蹲,感受臀部股四头肌发力,过程中注意保证腰椎自然上下,重心落在后脚跟。
俯卧腿弯举:
这个动作能够很好地孤立股二头肌,俯卧在腿弯举器械上让膝盖正好处在靠垫末端,双脚勾住柱垫,保持上身躯干平直,双手握住两侧把手,逐渐收缩股二头肌弯举器械到靠近臀部位置稍作挤压,顶峰时收缩1-2秒钟,然后缓缓放下,保持快起慢落的频率。
哈克深蹲:
站在哈克深蹲架下,讲双肩垫在两侧靠垫下,双手对握把手,脚尖朝外尽量往后踏,保持重心放在后脚跟,挺胸直背,解开安全把手后,屈膝逐渐降低身体直到小腿和大腿之间角度略小于90度左右,稍作停顿,然后发力蹲起收紧股四头肌。
腿举:
如果说练腿除了深蹲要选择一个动作的话,董叔强烈建议练腿举,这个动作能够直达目标部位,而且双脚放置的部位不同,受到的刺激也不同,能够全方位地锻炼到小腿,臀部,大腿内侧,外侧等。
同样也是健身房最常见的器械,建议用大重量做,腿部注意不要完全伸直,容易拉伤膝盖。
不知道各位小伙伴练腿时喜欢榨干力气还是保留余力?
练太猛真的要瘸上好几天,董叔每次都会留一丝力气走路,上厕所,因为不是所有人都能练一次腿就卧床休息的。
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