丧坤昨天给我发微信消息:董叔,前几天练完胳膊觉得胳膊大了一圈啊!你看我接下来能练什么?
我直接怼他一顿:哪有那么快的,才练了一次就大一圈,忽悠谁呢!
董叔又想起前几天他给番乔搬家摔坏微型洗衣机的场景了,这家伙人高马大,却一点力气都没有,实在让人觉得可惜,浪费了一具好肉体。
董叔告诉他:该练习下背部了,强大的背部力量加上你未来的麒麟臂,可谓是搬家利器。(笑,我可不想再帮他们搬家)
丧坤说:不是应该练胸部了吗?我想先把胸练起来。
董叔告诉他:其实上半身最大的肌肉不是胸大肌,而是背后的背阔肌,练好背阔肌成为背影杀手指日可待!
丧坤一听这句话,乐呵开了,这才燃起了练背的打算。
不只是丧坤,很多人都忽略了背的重要性,总觉得胸部才是最重要的。
这也难怪,人们总是看重眼前,胸部自己照镜子能看到,而背部却很难看到。
那么我们为什么要练背?不练不行吗?
无论男女,拥有一个好看的背部都是好身材的重要加分项。
董叔说过很多次,人的身材是立体的,前后都要面对人,所以前后都要兼顾。
对于男人就不必多说了,一个宽阔厚实的背部,能带给女生带来安全感,而且还有强化提升腰部力量保护腰椎作用。
对女生而言,练好背部也是身躯挺拔、身姿优美的一个关键!
那么练背有哪些动作?注意事项又有哪些?
接下来董叔分享几个练背的动作。
引体向上:
引体向上可谓是徒手练背的王牌动作,在家里的门框上,地铁上,公交车上,只要有根稳固的横杆都能随时练起来(不过,公共场合一定要低调,低调)
首先让自己的双臂悬挂在横杠上,用背部发力缓慢将身体往上拉起,下巴超过单杠,争取让胸部上沿也努力接近单杠,然后保持1-2秒。
然后慢慢下落,完全伸展开再次进行动作。
过程中,最好双腿作交叉状,以免身体摇晃,以及身体其它肌肉借力。
每组10-12次,做3-5组。
如果觉得很轻松,可以负重,双脚加紧一块哑铃。
颈前下拉:
建议选择较宽的距离,宽距练宽度,窄距练厚度,知道自己想要什么,就知道该怎么去握了。
注意事项和引体向上大致相同,下拉时要迅速,将横杆尽量贴近胸部上沿,然后停留1-2秒,让肌肉充分收缩,然后换换上升。
把控好节奏,不要用惯性去拉。
每组做10-12次,做3-5组。
坐姿划船:
双脚踩紧踏板,膝盖保持微弯状态,胸部挺起,背部保持平直,双手勾紧把手,用力迅速向后拉,将把手用力向腹部靠近,保持1秒,然后慢速收回。
依次增加重量做3-5组,每组8-10次。
哑铃划船:
单腿跪在长凳上,一直脚撑在地面上,一只手俯撑在长凳上,另一只手提起哑铃,胳膊肘向内略微收紧,腰背保持平直,抬头目视前方(最好对着镜子做,看着自己的帅样会更有力气),肘部向后上方快速提拉,到达顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落。
这个动作依旧可以套用金字塔下落法,也可以选择递增。
每组做8-12次,做3-5组。
硬拉:
硬拉属于非常经典的力量训练动作,通过硬拉可以强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。
从腿部开始拉起直至身体竖直状态,过程中手肘保持锁死,脑袋保持平视,不要低头或仰头,挺胸收肩稍顶胯,然后上身往前倾斜缓缓下放杠铃。
每组做8-10次,做3-5组。
练完这些动作,保证你的背部燃爆。
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