瑜伽倒立序列，坚持就会有效果！

原标题：瑜伽倒立序列，坚持就会有效果！

今天跟大家分享一套序列，从热身一直到倒立，最后修复，一步到位。刚开始从没有尝试过倒立的伙伴，可以靠墙辅助练习。

坚持练习，一定会有效果！

1.大拜式

▪ 跪坐地垫上，膝盖分开，大脚趾相触，大腿内侧刚好夹在肋骨两侧

2.下犬式

▪ 大拜式后吸气抬头，手掌推地，双手打开略比肩宽

▪ 勾脚，双膝并拢，呼气，把臀部向后向上抬高成下犬式，保持5-10个呼吸

3.斜板式

▪ 下犬式，滑动胸腔向前，让胸腔停在双手之间，保持斜板式式1分钟

4.蝗虫式变体

▪ 斜板式，屈膝点地，曲手肘夹向身体，让下巴和胸腔从双手中间擦地穿出，俯卧到地上，保持蝗虫式1分钟

5.弓步

▪ 从蝗虫退回到下犬式，吸气将右腿向后向上抬高，呼气，右脚跨到双手中间

▪ 保持5-10组呼吸，训练双腿的力量

6.弓步变体

▪ 从弓步，呼气，曲左膝，膝盖前侧着地，小腿向上抬高，脚跟找向臀部方向

▪ 保持，右手撑地，呼气，躯干向右上方打开，保持5-10次呼吸，换边重复

7.侧角扭转

▪ 从下犬式到弓步

▪ 呼气，保持骨盆稳定，扭转躯干向左侧，将右大臂外侧推在左膝盖外侧，双手胸前合十，保持5-10组呼吸，换边练习

8.双角式C

▪ 双脚间一条腿的长度，脚跟外转5°，微微内八，脚掌朝前

▪ 双手在身后十指交扣，上半身向前向下，头顶心点地，保持5-10组呼吸

9.双角式D

▪ 双脚间一条腿的长度，脚跟外转5°，微微内八，脚掌朝前

▪ 上半身向前向下折叠，落双手扣住大脚趾，弯曲手肘去向两边，头顶心点地，保持5-10组呼吸

10.海豚式

▪ 婴儿式的位置

▪ 曲手肘，小臂外侧压地，勾脚，把臀部向后向上推高，拎高脚跟，向前走到走不动的位置，保持1分钟

11.单腿海豚式

▪ 在海豚式基础上，吸气，抬头看前方，加深延展胸腔

▪ 保持5-10次呼吸，换边重复

12.头倒立

▪ 猫式的位置，双手十指交扣，手肘与肩同宽

▪ 保持10-20组呼吸

13.蝎子式

▪ 在单腿海豚式的基础上，稳定骨盆，保持胸腔的打开，眼睛始终向前看，慢慢的把右腿也向上抬高，来到左腿旁侧

▪ 保持10-20次呼吸

14.手倒立

▪ 下犬式，拎着双脚向前，直到臀部来到肩膀正上方，吸气保持脊柱延展，双腿有力，先抬起一条腿，然后向上成为手倒立

▪ 保持10-20次呼吸

15.支撑的桥式

▪准备一块砖，仰卧在地垫上，屈双膝，双脚打开一拳远，膝盖在脚跟的正下方

▪ 胸腔向上推高找下巴，保持1分钟均匀的呼吸

16.支撑的倒箭式

▪ 在桥式的基础上，将双腿向上伸直，垂直地面

▪ 保持1分钟

17.挺尸式

▪慢慢的回落双腿，将砖挪开，仰卧到地垫上，双腿微微打开，脚外八，双手在身体两侧掌心朝上

▪ 完全的放松自己，关闭眼睛，休息10-15分钟

循序渐进地练习，不强迫身体，放慢步伐。

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