倒立也需要虐臀：20种姿势练出有力翘臀

原标题：倒立也需要虐臀：20种姿势练出有力翘臀

很多人都认为倒立是上半身的运动，要练习倒立，只需加强肩臂与核心的力量就足够。

其实倒立练习中，臀部的练习也很重要，蹬摆上去需要一定的力量，而在慢起手倒立中，显得尤为重要。

而且，有一个紧致的翘臀，绝对是一道帅气的风景线~~

臀线如何，倒立时一目了然：

下面是练习翘臀的20个动作，赶紧开始吧！

可以一周安排2次臀部训练，每次训练时，选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

1

徒手深蹲开合跳 10-20次

2

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

3

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

4

半蹲侧步走 左右各10-20次

5

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

6

TRX侧步蹲 左右各10-20次

7

TRX半蹲跳 10-20次

8

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

9

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

10

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

11

俯卧后挺身 10-20次

12

负重底部深蹲 10-20次

13

俯撑后抬腿 左右各10-20次

14

绳索侧抬腿 左右各10-20次

15

负重深蹲跳 10-20次

16

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

17

仰卧负重挺髋 10-20次

18

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

19

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

20

跪姿蹲起 10-20次

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