.jpg)
普通会员健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看
良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键
下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域
主要解决最为常见的因看电脑与手机引起的颈背难受
帮你塑造良好的身姿
每个动作完成15次/组x3组，除非另有注明
保证姿势准确，负重重量要足够
可根据自身条件选择5-10磅的哑铃
NO.1 直腿硬拉
这个超高效训练动作
主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋
·双手各持一副哑铃于大腿前，反握
·双脚分立，与肩同宽，膝盖微微弯曲
·在不改变膝盖角度的情况下，将身躯压低，直到其与地面平行
·在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体
·停顿，然后提起上半身恢复初始位置
NO.2 分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力
·双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后
·将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡
·腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行
·缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形
·做8次，然后换腿重复
NO.3 哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作
这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境
促使核心更加努力的工作
·双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖
·降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形
·腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作
·缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作
·这是1次动作，连续完成15次
NO.4 弯弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔
这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械
整个动作中要感受到上背部肌肉发力
·双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定
·腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向
·肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态
·将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方
呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬
·伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势
·这是一次动作，共完成15次
NO.5 跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉
·双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方
膝盖于肩部的正下方，掌心相向
·左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨
·坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作
·左臂完成15次之后，换为右臂完成15次
NO.6 鸟狗式
这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，训练核心肌群
·双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
·慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿
尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复
·动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一直线
保持稳定，腹部紧张，不要弓身，然後换边
·这是一次动作，总共3次动作
NO.7 脊柱伸展
脊柱伸展可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛
这个训练可以在地板上或地毯上进行
·面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下
·收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面
·下巴微缩，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸
并向中心收缩，肩胛骨聚在一起
·动作维持2-3个数，然后慢慢将胸部放回地面，这是一个动作
·完成15次
NO.8 仰卧抬臀
这个动作涉及到了全身，但重点还是背部
·平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地
·腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置
·坚持1个数，然后缓慢恢复躺姿，这是1个动作
责任编辑：