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普通会员今天给大家介绍3个核心训练的黄金动作
死虫
这个动作很像一只“在挣扎的虫子”，所以叫Dead Bug(死虫)。躺下来然后举起双腿和双手，保持大腿和手臂垂直地面；绷紧腹横肌和盆底肌后，开始做这个交替的动作：一开始可能不适应动作，主要是四肢不协调，多练两组就好了。腰始终贴住地面，尤其是在伸腿的时候！保持呼吸，速度不要太快。
进阶式：很简单，绷紧腹横肌和盆底肌，双手双腿同时执行动作，不要碰到地面；进阶了之后，有一个地方需要注意，同时伸出双腿有可能会让腰离地，这时候我们要刻意控制好，骨盆后倾，下背全程紧贴地面！
鸟狗式
鸟狗式是一个非常经典的核心区域动态稳定性训练。四足支撑，手臂和大腿垂直地面
抬起手和腿时，肩胛骨与骨盆不要有两边倾倒的现象，尽自己最大能力稳定住身体不晃动；保持呼吸，速度不要太快，可以在最高点保持10-30秒后缓慢回到地面，再换手。注重本体感受，而不是动作本身。
进阶式：自己在练的时候，很难感觉到身体是否“稳定”。所以，有种增大难度又好玩的方法就是，放一个泡沫轴（或者其他物体）在下背上。要维持它的稳定，你的速度被迫要慢下来，骨盆也必须始终维持中立，不能有任何方向上的倾斜。
臀桥
臀桥是锻炼股后和臀部肌群非常nice的一个动作，但其实它也是很基础的稳定性练习。保持盆腹绷紧，同时腰部往后贴着地面；缓慢地上下移动臀部，最低点可以轻触地面但不要“压”上去，最高点可以稍微停顿一会。
进阶式：这个进阶式会稍有难度。手指朝后，在撑起自己时，双肩要外旋，彻底打开（激活外旋肌群：三角肌后束、小圆肌、冈下肌）眼睛看着天花板，注意紧绷，然后保持呼吸。
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