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普通会员
很多人喜欢下笨功夫，尤其是健身时
“ 我每天都跑了10千米 ”
“ 我在健身房里都耗了三个月了 ”
“ 我每天都在做大量的力量训练 ”
为什么一点变化都没有？
不注重拉伸，一味蛮干
肌肉怎么会有快感？
拉伸到底是什么？
拉伸也是运动，通过科学拉伸
可以让我们的肌肉、韧带和关节更为柔和与协调
从而减少受伤的概率
我们把拉伸分四大部分讲
即上图的顺序
今后可不能偷懒不做拉伸了
防止受伤
拉伸能够增加肌肉的活动范围
有助于运动中防止损伤
有氧也好，撸铁也好
你都至少要用到一块肌肉
如果肌肉总是用力收缩
那肌肉长度倾向于缩短
肌肉紧张度就可能增加
这时就会觉得自己姿势笨重、僵硬
就会陷入一个奇怪的循环中
拉长肌肉
很多女生和一部分男生不希望自己
长很大块、很粗的肌肉
那么拉伸会让你运动收缩的肌肉
重新变得适长
如果某个妹子给你说
“ 我再也不跑步了，会变大粗腿 ”
那么她一定没有好好做过拉伸
增肌
这与上一点并不矛盾
拉伸可以扩张包裹在肌肉外面的筋膜
这样会给到肌肉生长的一个空间
拉伸还能给肌肉充血帮助肌肉生长
看过施瓦辛格电影的朋友应该知道
电影中也有人比施瓦辛格肌肉更大
但施瓦辛格肌肉比较舒展，比较优雅
拉伸也能提高你的肌肉舒展性
只要你不是把热身前拉伸
或是用拉伸替代热身
都可以
不健身时可以拉伸吗？
当然是可以的
当你一天没有运动时，到晚上感觉特别别扭
可以选择晚上花20-30分钟进行拉伸
也算有了运动，而且不是很强烈
不至于影响睡眠
拉伸：运动 ＞ 1：2
有研究表明，最好的时间是
拉伸时长大于健身时长的50%
也就是说，如果你每周健身3小时
最好有超过1.5小时时间的拉伸
其实也不用特别计算时间
如果你是运动后做，就加半小时拉伸
如果你是休息日做，就做20-30分钟
原理
拉伸的核心是对抗肌肉的收缩
肌肉收缩后会增粗变短
也就是很多姑娘说的
“ 跑步把腿跑肿了 ”
“ 练背越来越浑厚 ”
拉伸就是把肌肉拉回之前的长度
掌握这个基本概念后你会恍然大悟
其实不用参考别人的动作
你都大概知道要去怎么拉伸了
常见的动作
其实掌握了基本原理后
你可以组合出无数的拉伸动作
今天带大家了解一些
常见的、普通的拉伸动作
1.拉伸脖子
● 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！
● 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。
● 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。
2.拉伸肩膀
● 将右手背在身后
● 用左手抓住右手肘部，轻轻向前拉
● 交换另一侧
3.拉伸三头肌
● 举高右手
● 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间
● 另一只手碰到并抓住右肘
● 把肘部向头部拉近
4.拉伸手腕
● 伸出手臂，手肘弯曲靠近身体，掌心朝内
● 用另一只手抓住你的指尖，讲手掌和手肘都拉下来，直到手掌朝向地板
● 把手的方向反转，抓住指尖再把手掌与手肘拉回初始状态
● 交换另一侧
5.拉伸小腿
● 讲一条腿放在另一条腿前，双手放在臀部
● 伸直后腿，身体向前倾
● 理想状态是后脚能完全放平在地上
● 交换另一条腿
6.拉伸股四头肌
● 站位，把一条腿向后拉
● 把抓住你的脚，继续向上用力
● 换另一条腿重复
7.拉伸臀部
● 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地
● 把右脚放在左膝上
● 双手抱住左膝膝盖，讲双腿共同拉向身体
● 不要用力过猛，交换另一侧
8.压小胯
● 坐在地上，把脚底合在一起
● 尽可能地把脚往里推
● 把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方
● 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）
● 按下膝盖
9.拉伸背部
● 双手平举于头部两侧
● 越过头部想身体前方伸展手臂
● 在伸展过程中，尽量保持双臂与地面平行
10.拉伸下巴
● 把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开
● 说“啊——”（你可以不出声）
● 用拇指、食指、中指抓住下巴
● 从左向右拉伸它
大家可以根据自己的实际情况
参考一些范例动作
去做适合自己的拉伸
即使你不喜欢健身
你也应该保持拉伸的习惯
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