许多自重大师都知道
每个锻炼周期
都需要花上好几天来练习一些非常基础的动作
他们深知,身体在这些基础锻炼中的收益才是恒久的
尤其是刚开始接触自重健身的人
更应该注重基础,不应该贸然前进
全身基础锻炼
下肢
标准深蹲
最低点:实际上标准深蹲的最低点应该是大腿贴到小腿肚子,
直到不能更低才算最低点。
最高点:腿伸直
高级:箭步深蹲
单腿深蹲
推力
标准俯卧撑
注意手肘弯曲的朝向
手肘不应该朝外,要往内45°
下去之后腋下大概还需要留一些空间
最低点:胸肌贴地
最高点:手伸直
高级:箭步俯卧撑
单臂俯卧撑(分腿)
标准屈臂撑(双杠)
前倾可以锻炼胸肌,后倾更专注肱三头肌。
最低点:胸肌完全拉开,直到不能再往下
最高点:手伸直,撑起来
高级:爆发屈臂撑
偏重屈臂撑(吊环)
倒立撑
靠墙倒立撑
倒立系列强化上肢的效果非常惊人
最高点:手伸直,肘关节完全锁紧
最低点:头几乎碰到地板
低级:简易倒立撑
高级:双杠自由倒立撑
拉力
水平引体向上
注意不要耸肩,脖子放松,注意力放在双手
全程身体绷直
宽距锻炼三角肌后束,窄距锻炼肱二头肌
标准距着重背部
最高点:尽可能胸贴杠
最低点:手伸直
高级:单臂水平引体
标准引体向上
这个 动作全程身体都尽可能绷直
宽距窄距标准距的锻炼效果与水平引体相符
几乎不需要其他非常花俏的变式
最高点:尽可能胸贴杠
最低点:手完全伸直
高级:弓箭手引体
单臂引体向上
举腿
悬垂直举腿
双杠直举腿
高级:前水平屈膝举腿
这个动作需要全程手伸直,全程都需要控制大腿与身体呈90°
最高点:膝盖过手
最低点:腿不能伸开
高级:前水平直举腿
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