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普通会员今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。
01
俯卧撑
动作目标&强度
- 主要强化部位：胸部和核心肌群
- 入门：体重自重
- 进阶：背部加重板（7-16公斤）
动作要领
- 从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线
- 屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）
- 保持腹肌紧缩，身体呈直线
- 坚持1秒，推回起始位置
- 重复3组，每组15次
02
仰卧悬垂臂屈伸
动作目标&强度
- 主要强化部位：背部和核心肌群
- 入门：体重自重
- 进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球
动作要领
- 面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定
- 手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直
- 然后渐渐拉回到初始位置
- 重复3组，每组10次
03
俯身飞鸟
动作目标&强度
- 主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌
- 入门：2公斤哑铃
- 进阶：4-7公斤哑铃
动作要领
- 站立，双脚保持与肩同款
- 双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部
- 双掌相对，哑铃自然下垂
- 动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型
- 回到初始位置。重复3组，每组12次
04
平板支撑
动作目标&强度
- 主要强化部位：核心肌肉群
- 入门&进阶：自重
动作要领
- 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜
- 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力
- 保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力
- 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧
- 坚持30-60秒，重复3次
05
悬垂抬腿
动作目标&强度
- 主要强化部位：腹部肌肉群
- 入门：体重自重
- 进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球
动作要领
- 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
- 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高
- 保持几秒，然后缓慢回到初始位置
- 重复3组，每组10次
06
负重仰卧起坐
动作目标&强度
- 主要强化部位：核心肌肉群
- 入门：2公斤哑铃
- 进阶：7公斤哑铃
动作要领
- 全身伸直，躺在地垫上
- 双手握哑铃，伸到头部上方
- 动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方
- 控制身体，缓慢回到平躺姿势
- 重复12次，换另一侧重复
- 左右各12次为1组，重复3组
07
哑铃硬拉
动作目标&强度
- 主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群
- 入门：7-11公斤哑铃
- 进阶：11公斤以上哑铃
动作要领
- 双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧
- 肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲
- 呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置
- 吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛
- 重复3组，每组12次
08
哑铃弓步蹲
动作目标&强度
- 主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉
- 入门：4-11公斤哑铃
- 进阶：11公斤以上哑铃
动作要领
- 站立，双手分别握哑铃
- 右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直
- 左脚掌用力，反弹回到初始位置
- 重复8-12次，换腿重复
- 此为1组，重复3组
09
单脚臀桥
动作目标&强度
- 主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’
- 入门：体重自重
- 进阶：带弹力带
- 平躺在地面上，双腿膝盖弯曲
- 沿着右腿大腿方向伸直小腿
- 左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起
- 缓慢回到地面，重复15次
- 反方向重复，此为一组
- 重复2组
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