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“小燕飞”，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。
事 例：
一个朋友曾因腰痛看病，从片子上看，两个腰椎间盘，一个膨出，一个突出。经医生建议，他坚持做“小燕飞”。2个月自己感觉大好，3个月腰痛的症状消失，又过了9个月，再拍片子，发现原来的突出和膨出的椎间盘回到了原位，症状没了，影像学检查也正常了。
对于腰椎颈椎的调理， “双飞燕”效果很好。
“小燕飞” 有站姿和俯卧式两种：
1、站姿小燕飞
站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
2、俯卧式小燕飞
在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。
“小燕飞”效果好，贵在坚持。
然而，很多人在练完小燕飞后会发现，并没有什么改善作用，甚至还会越来越痛，让腰椎问题越来越严重！这究竟是为什么呢？可能的原因有两个！
第一：你练错了！
第二：你不适合练！
所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会“过快、过大”！
一味追求速度快，幅度大，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”！
正确的“小燕飞”应该如何做呢？
肩不能耸，腹要收紧
幅度宁小勿大，动作宁慢勿快
在肚子下垫一个小枕头是有帮助的
最重要的是——保持骨盆中立位
身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！
那么，“不适合练习”，是什么意思呢？
“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。
并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞——这其中有很关键的一点，腰椎曲度。
长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，也就是我们常说的“平背”。对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。
不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。
在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。
对于腰椎曲度过大的腰痛患者，推荐另外一种练习：
猫拱背(Cat-Camel)
动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。
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