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普通会员不少倒爷在练习倒立时都有一个困扰：肩总是打不直，导致平衡不好控制，动作也不够标准好看。
而反向平板支撑这个简单有效的动作却经常被人遗忘。
绝大多数人只关注和训练他们能看到的肌肉，如身体的腹侧肌肉。无论如何，这项运动是肌肉力量训练中不可或缺的一部分，因为它可以锻炼身体的背部肌肉，同时这个动作对核心的训练效果也是非常出色。
这里有反向平板支撑的四个变式，让你练习变得不再枯燥。
动作一：桌式
桌式训练是最基本的动作，摆好姿势后做静态保持。
动作要点：
膝关节屈曲，坐在地上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。
用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子。头部轻微后仰，这样看上去更直一些。
常见错误：
臀部下垂，肘部弯曲，手腕和肩部不在一条垂直线上
小贴示：该动作可以锻炼臀部肌肉和股后肌群，还能伸展胸部和腿部的肌肉。
动作二：反向支撑
在动作进行姿势静态保持时，要求健身者的肌肉力量要足够，以及起支持作用的臀部肌肉和腿部肌肉。
动作要点：
首先坐下来，双腿张开，双手撑地处于肩部正下方，手指指向腿部方向。
用手掌与脚稳固撑地，臀部向上抬起，身体保持水平直线。脚尖下压，大腿内侧肌肉收缩，以协助保持支撑姿势。头部轻微后仰，这样看上去更直一些。
小贴士：这项训练不仅能强化臀部肌群、腰部肌群、腕部，大腿内侧肌肉的力量，还可以锻炼肩部的肌肉。
动作三：踢腿式
动作变换: 这项支撑训练可以转换为背式俯卧支撑姿势，该动作比较难。
这个动作是在桌式反向支撑基础上减少一个支撑点，即一条腿上抬，而这对计入力量和臀肌的挑战性更高。两侧交替做静态姿势保持。
动作要点：
膝关节屈曲，坐下来，双手撑地处于肩部正下方，指指向臀部方向。用手掌脚掌稳固撑地，臀部向上抬起，完成桌式背式平板支撑动作。然后脚跟和股四头肌发力，一条腿上抬并伸直。头部轻微后仰，直视抬起的脚尖。
小贴士：这项支撑训练将两侧臀肌分开锻炼,达到了最大的塑形效果。
动作四：桌形上踢腿式
动作变换:这个支撑动作可以改为背式俯卧支撑姿势和上踢腿(更难完成)；
或者把腹部斜肌也增加为锻炼目标，踢腿方向改为对侧滕盖上方(更难完成)在这个变化动作中，先完成桌式，抬起一条腿向上方踢出，然后落回，另一条腿再踢出，交替进行。
动作要点：
膝关节屈曲，坐在地板上，双手撑地处于肩部正下方，手指指向臀部方向。
手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部分向上抬起，完成桌形背式支撑动作。然后一条腿向上踢出并伸直。将腿落回初始位置，另一侧重复本动作。头部轻微后仰，直视上踢的脚尖。
小贴士：这个支撑动作对核心肌群提供了额外的挑战，同时也能加快你的心率。
这个动作对圆肩驼背的体态纠正也是非常有帮助的：
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