空腹运动燃脂更高效?
人们都知道饱腹运动不好,但对空腹运动却不以为然,认为空腹运动胃肠不需要多少血液,胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾,而且空腹时锻炼会让加速脂肪燃烧,使得减肥进程更快效果更好。
早在2014年,一群具有科学探究性的美国学者在 《国际运动营养组织期刊》发表了一篇著名研究:
他们颇费功夫地找来20位健康女士进行为期4星期的减肥实验。参加者分成两组,一组于进食早餐后运动,另一组则空腹进行。两组皆每星期运动三天,在跑步机上做1小时中等强度带氧。
期间,两组人每日摄取的总卡路里相约 (低于个人所需 500千卡,由营养师严密监控,模拟真实减重餐单)。
结果却显示,两组参加者的体脂比例和体重均有显著下降,但幅度相差无几,空腹组并没有预期的优越效果!
为什么会这样?
翻查文献,早年的确曾有研究指空腹运动能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暂测量一节运动期间的效果,而非作长期分析。
近年来学者提出了两个最新观点:
1、虽然空腹可在运动期间动用较多脂肪,但有趣的是,身体有”聪明”的代偿机制,会在休息时反过来减少使用脂肪,哈哈,没想到吧。
2、在早餐后才运动可提升运动后的生热反应,变相增加全日的总卡路里消耗。
空腹运动好不好?
许多训练者都有如下体会:当自己处于空腹的时候,面对强度训练时,总是很难跟上节奏,身体的能量不够支撑这么强烈的运动消耗。
对于空腹训练的看法有很多,而不赞同的说法有一下几种:
1.空腹训练的理念是利用体内低血糖环境,迫使身体利用脂肪功能,这是没错的。但是身体内功能系统的底物比例每时每刻一直在不断变化,所以脂肪的消耗要看全天,只看训练期间那几小时消耗多少脂肪的意义不大。
2.虽然空腹训练的脂肪分解程度高于餐后训练,但是在低强度和中强度运动时,空腹训练和餐后训练的脂肪氧化水平几乎没有差异。这说明,空腹训练时分解的脂肪多,但是最终消耗掉的脂肪和餐后训练一样多,而分解了却没有消耗得脂肪,运动后又酯化回到脂肪细胞了。
3.空腹训练时,蛋白质的分解又几乎是餐后训练的两倍。而且空腹训练下,人的精神不容易集中,训练强度上不去,影响训练效果。
我应该空腹运动吗?
身体是自己的,你自己最了解。
部份人并不追求高强度运动,空腹运动可能相对省时方便,容易在日常安排 ,以中低强度适量地进行亦无太大风险。
你怀疑某一种方法究竟适不适合你的时候,不妨去试一试,再做好记录,对比一下哪一种更适合你,当然前提是这些方式都比较安全,因此不建议有血糖调节、心脑血管问题的人去尝试空腹运动。
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