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普通会员如果你已经坚持做标准的徒手深蹲一段时间后，那么你将会获得不错的力量提升。但是这仅仅是下肢力量的提升，膝盖的稳定性和身体的平衡能力还没有得到脱胎换骨。这时候你需要尝试单腿深蹲。
单腿深蹲不同于徒手双脚深蹲，对膝关节的承重能力和稳定能力提出了很高的要求。掌握好单腿深蹲的练习技巧，可以有效提升腿部肌肉的力量，同时能够促进膝关节的稳定性，让你在运动中表现更优异。
练好单腿深蹲后你会发现，即使是单腿站立系鞋带也会非常的稳了。
在练习单腿深蹲过程中，很可能出站不稳或者蹲不下去的情况，请按照下边的锻炼步骤，相信你也能够学会单腿深蹲。
既然是单腿深蹲，我们就要侧重锻炼其中一条腿，可以先从难度稍小的保加利亚深蹲开始练习。
保加利亚深蹲可以徒手做也可以手提重物做，它的动作要领是：目视前方，挺胸收腹，上身挺直，一条腿反勾在椅子等高处，使用另一条腿支撑身体，并完成深蹲动作。
在做保加利亚深蹲时，主发力腿离另一条腿越近，膝关节承受的压力越大，大家在练习时可以根据能力，自行调整距离。随着能力上升，我们可以逐渐减小双脚之间的距离，使动作更接近单腿深蹲。
尝试单腿深蹲时，我们可以先将一条腿抬起来（不用伸直），蹲到大腿与地面平行即可。如果这时候站不稳，可以扶着墙面保持平衡。注意，此时很可能出现弓背塌腰的情况，需尽可能抬头挺胸，收紧腰腹。
随着能力上升，如果感觉膝盖不吃紧，则可以下蹲至大腿后侧与小腿相接触，并尝试将腿伸直。注意：任何时刻，你的整个脚掌都应该接触地面！
在单腿深蹲练习过程中，动作应该慢下慢上，减少膝盖的冲击。
由于单腿深蹲属于高级的徒手健身动作，不适合初学者练习，并且每次练习的个数和组数都不宜过大。如果出现膝关节疼痛情况，应立即停止锻炼！
单腿深蹲也许是徒手健身中锻炼腿部肌肉最后的一个动作，要想再次增加腿部力量，只能进行负重深蹲了。
在进行负重深蹲之前，我们还可以进一步锻炼腿部力量，尝试进行单腿深蹲跳。这里有一个需要注意的地方：身子在下落时，主发力腿一定不要完全伸直，要弯曲膝盖进行缓冲。
最后提醒大家，单腿深蹲不仅仅是用一条腿支撑起整个身体的重量，还需要克服重心变化带来的侧向偏移以及关节活动范围的限制，锻炼的效果和负重深蹲会有差异，两者不能完全替代对方。由于单腿深蹲对膝关节冲击力大，即使是徒手健身老手，也需要充分热身后进行分组锻炼，新手或者超重人群切勿尝试。
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