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普通会员徒手自重健身制定健身计划的基本原则在整体上与器械健身相同，但是也会存在某些差异。
制定健身计划原则一：控制好健身的频率。如果两次锻炼间隔的时间太长，通过超量恢复获得增长的体能会慢慢的消退，甚至消失；如果两次锻炼间隔的时间太短，肌肉得不到足够的时间恢复，造成越练越弱的情况。通常情况下，每周坚持至少3次锻炼，才能保持体能的稳健提高。但是要注意，最好不要每天都锻炼，至少空出1天时间让一些存在劳损风险的肌肉得到恢复。
制定健身计划原则二：热身运动永远排在所有计划的最前边。这已经是老生常谈了，运动前需要进行热身运动。热身运动能够有效降低肌肉的粘滞性，降低运动损伤的风险，还可以提高运动表现。
制定健身计划原则三：锻炼应遵循先整体后局部的原则。这一点徒手自重健身和器械健身一致，每次锻炼时最先完成的动作都应该是整体性的动作，然后才是小肌群的动作。比如：刚开始一天的锻炼时，可以先做俯卧撑，然后才是腹肌锻炼。这是考虑到如果先进行小肌群锻炼，很容易因为某块肌肉没力气而造成的运动损伤或者降低锻炼的效果。
制定健身计划原则四：发力肌群应进行交叉锻炼。说得通俗一点就是，俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立等这一类动作都是“推”的肌群，引体向上、单杠前水平等这一类动作都是“拉”的肌群，把训练动作按照推拉来安排，可以为肌肉争取更多的休息时间。比如，第一个锻炼日进行俯卧撑，双杠臂屈伸等动作的锻炼，那么第二个锻炼日就进行引体向上，单杠前水平等动作的锻炼。
制定健身计划原则五：应该有“善后”部分。这是指每次锻炼后都应该加入拉伸和放松环节，正确的拉伸可以更好的促进肌肉的生长以及防止韧带硬化。加入的放松环节，能够让肌肉酸痛更快的缓解。同时，每次锻炼后都应该及时的补充营养物质，让身体快速恢复体力。
最后，街头极限健身网提醒您，每一个健身计划都不是一成不变的。在不同的阶段和锻炼目的前，需要根据身体的反馈进行健身计划的修改，使之符合当前健身的需要。
本文来自国内最有个性的健身网站：街头极限健身网www.zizhongjianshen.com/jihua/338.html
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