跑步不能长肌肉，但能让你变得更健康！

原标题：跑步不能长肌肉，但能让你变得更健康！

健康永远是人生的头等大事，没有健康，即使拥有马云的财富，你也不会感到快乐。在选择保持健康的运动方式中，跑步无疑是人数最多的，因为它是零门槛，学习成本低，适合男女老少。

说到跑步，有些人会说：“小腿会长肌肉，会变粗的”。这时稍微懂些运动知识的会反驳说：“你见过小腿粗的马拉松运动员吗”。当然，这只是简单的经验之谈，我们可以更深入了解肌肉的生长规律。在健身界里普遍使用的一个规则就是RM。RM是在肌肉训练时，关于训练强度的指标。在我们平时的锻炼中，RM代表：肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量。例如，5RM代表能举起物体5次的最大重量，再多1次就举不起来了。RM的指导意义非常大，最好牢记下边4条规律。

1、1RM-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主；

2、6RM-12RM主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块；

3、15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性；

4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪。

跑步作为有氧运动，适用于第4条规律，运动的主要效果不是增加肌肉维度，更何况肌肉的生长还需要进行大重量的刺激，高蛋白质的营养摄入，以及留给肌肉进行修复和生长的时间。这样来看，跑步并不能让你长出肌肉。在正确的跑步姿势下，还有减肥瘦腿的功效。

跑步可以强化膝关节的抗冲击能力，提高肌肉活力，如果长期进行跑步锻炼，还能达到提高心肺功能，促进血液循环，提升运动耐力，预防疾病的功效。把跑步与力量训练结合，对减肥更有效！很多通过节食或者吃减肥药的人其实是不能瘦下来的，减肥要通过合理的饮食调节和运动锻炼才不易反弹。在刚开始跑步锻炼时，可以先尝试慢跑并设定一个总量或者跑步的时长，让身体有一个适应的过程，待能力上来之后才能增加运动量。通常每周跑量的增加在10%以内比较适宜，大幅度的提高运动量很可能导致身体修复不及时，膝盖磨损，肌肉酸痛等问题。对于一个拥有良好跑步习惯，注重身体健康的人，跑步的距离和跑步的时长都会比常人高出许多。那么，你能坚持跑多远呢？

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