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普通会员俯卧撑这项运动无人不知，也深受各类健身人群喜爱，短期进行俯卧撑锻炼身体看不到什么变化，但长期进行俯卧撑锻炼可以有效提高肌肉力量，促进体内激素分泌，使整个人看上去更精神。有关数据表明，80%以上的人在锻炼几天后会选择放弃，能够坚持健身的人不足20%。要想通过俯卧撑练出效果，一个必要的条件就是长时间的坚持，在长期坚持的前提下，要想高效科学的提升锻炼效果，那就要遵循三条规则。
最重要的一条规则就是动作要标准。标准的俯卧撑可以有效锻炼到肱三头肌，胸大肌，腰腹核心力量，不标准的俯卧撑一般来说都是“省力”的，对目标肌群刺激不到位，锻炼效果大打折扣。标准的俯卧撑要求双脚并拢，身子俯卧成一条直线，腰背紧绷，不可塌腰，双手与肩同宽或稍宽于肩部。手臂弯曲时与身体的夹角在45°内为宜，抬头挺胸，目视前方，身体在上升和下落过程中保持平稳，匀速往复动作。
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光是动作标准还不足以出效果，还要对做俯卧撑的速度进行规定。做俯卧撑的速度要遵循慢上慢下的规则，不能借助身体惯性。在遵循规则的前提下才能充分刺激目标肌群，让运动神经募集更多肌纤维参与运动，获得肌力的提升。当锻炼一段时间，俯卧撑的数量提高到50个以上的时候，需要进行负重锻炼或者更改做俯卧撑的姿势才能获得力量的再次提升。之所以要做这些调整，是因为刚开始锻炼的时候，身体不熟悉俯卧撑这个动作的发力，需要更“费力”的去完成这个动作，当身体熟悉这个动作后，可以使用更少的肌纤维就能完成动作。
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另外，肌肉力量主要跟白肌纤维有关，肌肉耐力主要跟红肌纤维有关。白肌纤维的增粗需要大重量刺激，而俯卧撑相当于用前臂支撑起自己75%的体重，显然俯卧撑不能满足要求。当俯卧撑数量达到一定个数时，会使肌肉的血管增加，侧重发展肌肉的耐力，而不是肌肉的力量。如果仅仅是通过俯卧撑进行锻炼的话，即使能一口气完成100个，力量的水平也只能说高于常人而已。对于仅仅想通过俯卧撑保持身体健康的人，没必要进行更高强度的锻炼，每天只需维持一定的锻炼量，虽然短期在外表上看不出效果，但从长期来看，依旧能够达到不错的健身效果。
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