.jpg)
普通会员公众号免费订阅
在训练时，我们会常被提醒：
“做动作要做全程，半程效果不好。"
从某个角度来讲，全程动作让肌肉从拉伸至最长到收缩至最短，能够让肌肉从动作位移中的每个角度都得到良好的刺激，同时也能够在训练过程中最大化的拉伸筋膜，为肌肉提供更大的生长空间，所以，这将是一个基础，必须打好。
「 新手与基础较差者必须以全程为主 」
既然是基础，如果你是一位新手，先不拿训练使用的重量说事，你必须要先学会全程动作，并形成动作定势，为什么?这里有三个理由：
一个健身动作，尤其是复合动作，参与肌群在每个角度的参与程度是不同的，如果只练半程，那么另外半程的表现是不会被提高的，小到肌肉能够被拉伸的最大程度，大到肌群的发力以及保护。换句话说，一个角度练出来的成果不可能很大程度的用到另一个角度上去，就拿深蹲来讲，全蹲与平蹲的差异很大，你平蹲练得再强，如果很少练习全蹲，那么你在全蹲时会让你变得弱小，这是因为全蹲时参与肌群以及肌群参与程度是不同于平蹲的!
同时，另外半程的欠缺会让你变得更容易受伤，因为你的另外半程并不能像常做半程那样强大。
对于复合动作来讲，如果不做全程，肌肉会发展失衡;比如深蹲，膝盖位置的不同会影响腿部肌肉的参与程度，不做全程会让腿部肌群发展失衡;再拿卧推来讲，上半程肱三头肌参与较多，下半程胸肌参与较多，只练半程，结果显而易见。
肌肉支配的过程也是最大限度的收缩和拉伸，所以在日常肌肉训练时，全程动作可以很好的促进运动能力的提高，并且预防减少运动过程中的伤病。
「半程是不是一无是处?当然不是！半程有意想不到的效果。」
半程是突破力量的引导;突破大重量(大于1RM)时直接使用全程，这是并不可取的，因为你肯定做不了，如果这个理由不关键，那么还有理由：在突破大重量的时候也是最容易受伤的时候，因为你顾及不了关节位与代偿行为的发生。而半程动作，却能让你做更大的重量以及规避受伤风险，每次幅度增加一点点，慢慢你会发现你是在进步的。但是，衡量你训练成果的，还是要用全程，这才是权威!
半程是全程的最好调剂;在很多人的训练中，我们都会发现在最后的力竭次数后额外做几次半程动作，这能调用更多的肌纤维参与，更好的刺激目标肌群，所以，半程是全程的好帮手，两者一起用，会让你的肌肉得到更好的刺激。
半程动作更利于全程紧张;动作在靠近顶点这个过程中，你所承受的力会慢慢的从肌肉转移到关节、骨骼，所以我会建议关节不要锁死，一方面保持肌肉紧张，另一方面减少关节损伤。然而，半程动作，尤其是下不至底，上不至顶的中间段，会让肌肉参与的达到最大化，比如在做卧推时，我下不会让杠铃触碰到胸，上不会完全伸直手臂;再做哑铃飞鸟时，我不会让哑铃靠拢，而是留出一个肩膀的距离，因为这能让胸肌持续保持紧张。
可以用于肌肉最大横截面部位的锻炼;不得不承认，全程动作让肌肉从起点到止点都得到了训练，但是对于有基础的人来讲，在大基础打好的情况下，必须训练细节，这时候半程动作就派上用场了，半程动作可以针对训练你想着重训练的肌群局部，就拿肱二头肌来讲，你可以用上半程来着重刺激最大横截面部位(肌峰段)，募集该段更多的肌纤维参与，来达到肌峰的强大化，这时你可以用更大的重量，或者更多的次数来刺激。
健身，没有绝对的训练计划，只有适合自己的计划！在基础训练中，我们应该以全程为主，让肌肉在各个角度都能发挥出其该起到的作用，而不是“半吊子”。
对于细节的刻画，半程是个很好的选择，但是要合理安排计划，不能全部是半程。还有就是作为一名初学者，乖乖做全程，半程最多只是用来辅助训练的。要知道，通常只有高水平运动员才选择性的进行针对性的半程训练。
责任编辑：