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最近有一位大哥“一秒秀腿”的视频火了
身形健美的大哥在家大秀美腿
轻轻一拍原本圆润的大腿瞬间肌肉爆炸！
这个肌肉分离度也是没谁了……
用力一抹
这硬度和清晰度满分！
很多人都知道
胸肌怎么摆姿势最大
肱二头肌怎么拗最粗
但是很少人能把腿部的控制
练得如此炉火纯青
其实健美运动员秀美腿靠抖
健身达人训练完
也会拉起裤字看看充血的大腿
在这个大家都练胸练背练肩练二头的时代
真正的大神其实都在玩命的练腿！
为什么？
因为男人行不行，就靠腿了！
01
练腿促进全身肌肉的生长
腿部训练不仅能主要刺激臀部和腿部的肌肉，
同时还能刺激整个核心肌肉群。
臀部和腿部的肌肉组成了全身60%以上的肌肉质量，
加上核心肌群，深蹲、硬拉等大肌群训练
能刺激全身接近80%的肌肉
这种强度的刺激，
能够在刺激肌肉的同时，
让身体施放大量的生长激素、
睾酮等荷尔蒙
促进全身肌肉的生长。
02
练腿超高效率燃脂减肥
大肌群腿部训练
涉及全身80%的肌肉，
这能够提高身体对脂肪的消耗需求。
创造更大的能量缺口，
让脂肪燃烧供能。
肌肉质量的提高，
也会提高身体燃烧脂肪的效率。
03
练腿能让男人重振雄风
减缓衰老
人会衰老的一大原因
就是激素水平随着年龄而减弱。
在训练深蹲、硬拉的过程中，
人体DHEA（脱氢表雄甾酮）
的分泌会更加旺盛。
延缓衰老,保持青春活力。
增强体能，改善性功能，
提高性欲，提高肌体免疫力
重振男人雄风
因此
经常能看到健身朋友圈里的达人们
各种花式秀腿
@ 王卓Muscle
身高185的我能练成现在的样子，真心不易！
@ 虞劲锋Jason
宝宝这腿，可还行？
@ 阿左俊
一场球踢下来，
比蹲完腿还痛，扎心了！
@ 举铁的老虎
有时比颜值更重要的
是男人的那两（san）条腿....
@ 林de的
腹肌和腿，你选哪个？
@爱健美的焜
每次练完腿，
就感觉自己有用不完的劲儿，
你懂的！
男人在健身房不练腿
真的特别亏！
想要猛就练腿这话一点没假
纯天然的长效“伟哥”
就需要你出点汗你都不乐意
话说还嫌弃自己不行？
这不自找的吗？
更何况腿是人的根基
地基不牢，上肢能练好嘛？
自然规律的吗！
真猛男上半身要猛
下半身要更猛
不要让妹子们认为
肌肉男中看不中用
练出这样的腿部肌肉
谁用谁知道
所以
每周必须安排一次腿部训练，
动作也不用太多，
三到四个动作就可以。
安利9个基础动作
想不猛都难！
动作1
杠铃负重深蹲
4-6组*8-12RM
动作2
器械负重深蹲
4-6组*8-12RM
动作3
器械坐姿腿举
4-6组*8-12RM
动作4
杠铃负重箭步蹲
3-5组*8-12RM
动作5
杠铃直腿硬拉
4-6组*8-12RM
动作6
杠铃颈前深蹲
4-6组*8-12RM
动作7
坐姿器械举腿
4-6组*8-12RM
动作8
单脚跪姿腿屈
4-6组*8-12RM
动作9
仰卧器械蹬腿
4-6组*8-12RM
臀桥
▼
相扑硬拉
▼
箭步蹲
▼
练腿的朋友，
可以从以上的练习动作中，
选取3-5动作进行腿部训练。
注意！
运动前必须进行充分热身
运动后要有冷身拉伸放松过程
比如慢跑、拉伸等。
训练过程中，
相同动作之间休息1-2分钟，
不同动作之间休息2-3分钟。
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