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普通会员今天给大家介绍一种实用好玩又多变的健身训练，不仅能够增加你的核心稳定性，加强你的肩关节稳定性，提高你的柔韧性、协调能力，还能帮助你恢复逐渐流失的肌肉量与体能，它就是近几年新兴的运动——爬行训练。
以前看到很多大爷大妈纷纷带上手套在公园地上像婴儿一样爬行，刚开始人马妞感慨中国大爷大妈开挂的晨练方式，真真儿叫人目瞪口呆，后来了解才发现他们的晨练方式博大精深。
爬行运动实际上是仿照五禽戏，通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的，对缓解脊椎病和腰肌劳损有一定作用。运动矫正专家Dani Almeyda也曾公开表示：爬行健身是最新的趋势，为跑者们提供了所需要的一切，包括：全身力量、耐力、专注和改善姿势。
2016年英国《每日邮报》就曾报道过这种爬行训练，肯定爬行运动简单易行、不受时间地点的影响的优点，同时表示不管是保健还是健身方面效果都很显著。私人健身教练阿利•格雷也曾说：“爬行运动不仅能增强身体整体强度，而且能从手腕和肩部延伸至臀部、脚踝和脚趾等锻炼耐力和稳定性。”
诸多证明：爬行训练真的很OK！
爬行训练缓解腰肌劳损
人的腰椎所承受的负荷相对较重，而爬行运动可以将全身重量分散到四肢，有效的减轻腰椎的压力。
巴西运动医学博士庄尔望通过观察研究发现：爬行动物中患冠心病、痔疮、静脉曲张，尤其是腰肌劳损等劳损性疾病的病例极少，言外之意就是说爬行运动可以改善脊椎受力减轻了心脏和脊椎的压力，同时，还有利于全身的血液循环，对预防心脑血管疾病和多种脊柱损伤效果显著。
▲图片来自soogif
同时，腰椎曲度的改变是脊椎整体运动的代偿，爬行训练不受地心引力作用影响而进行，脊椎骨没有上下传力关系，如果进行爬行训练可以有效解除腰部肌肉痉挛,促进腰肌纤维新陈代谢,恢复局部供血，可在一定程度上缓解脊椎疼痛。[1]
爬行训练缓解神经系统疾病
爬行训练是一个手、脚、脑并用的训练项目，特别是需要大脑的协调参与，爬行中对骨盆的控制、重心的合理转移、双下肢的协调以及屈髋屈膝的动作质量要求比较高。
并且，爬行运动在一定程度上抑制了患侧下肢的伸肌张力，为步行训练的进行打下了良好的基础，长期进行正确的爬行训练可以不断向大脑输入正确信息，让整个中枢神经系统，从脑干-桥脑-中脑-大脑都能得到功能改善，促进脑神经功能得到改善。[2]
这也是为什么从小就要训练宝宝的爬行能力，因为爬行不仅能加强宝宝四肢肌肉的力量，还能启迪宝宝的智力，大大提高其感知力和运动能力。
爬行训练，“便宜大碗”的核心训练
爬行训练对我们的核心训练也有很大帮助，尤其是可以很好刺激我们的腹肌。同时，爬行训练能够提高握力、背力、腿力，提高了我们的肢体力量，对肩关节伸肌力量增加比屈肌力量更明显，能够提高静态稳定性和动态稳定性，增强核心稳定性。
讲到核心，人马妞首先要科普一下，肌肉有三种收缩形式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。
肌肉
收缩
向心收缩：肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌肉的力量，比如你做健腹轮向内收的过程。
离心收缩：肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌肉的力量。比如你做健腹轮收缩之后展开的过程。通常，离心收缩时要尽量避免惯性要稳定地阻抗向下负荷，这样效果才会更好。
等长收缩：肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。比如，卷腹身体卷起然后不动，此时腹肌等长收缩。
一个动作中涉及三种肌肉收缩的方式，对腹肌的刺激会更加到位。其中，离心收缩是肌肉形态和力量训练中最需要最有效的收缩形式，它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。而我们的爬行训练种类很多，能够很好的综合这这种肌肉收缩，同时离心收缩能够更好的运用其中。
内森·赫尔伯格(Nathan Helberg)受到动物动作启发结合爬行训练，创造了另一种升级版的爬行训练——Zuu锻炼法，其中包括蛙跳、驴踢、鬣蜥蜴爬等项目，用身体重量来维持肌肉张力，增强身体核心力量。
如果你想要好玩高效又简易的训练来锻炼你的核心，同时又提高你的体能和协调力，那爬行训练是你的不二之选。下面8个爬行训练，没事都可以练习一下，不久你会收获不一样的自己。（建议有运动基础的朋友尝试哦）
▲螃蟹爬行，每次1分钟
▲哑铃熊爬，每次1分钟
▲熊爬，每次1分钟
▲靠墙熊爬，每次1分钟
▲阻力爬行，每次1分钟
▲高位熊爬，每次1分钟
▲侧熊爬，每次1分钟
▲负重熊爬，每次1分钟
参考文献：
[1] 易红梅, 余梅英, 林秋. 探究爬行运动的防病健身机制[J]. 中国实用医药,2008(06):141-142.
[2] 易龙 张利芳 . 爬行训练对脑卒中患者偏瘫下肢功能的影响[J]. 中国实用医药,2013(08):63-65.
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