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普通会员空腹有氧，不知道大家有没有听说过或者身体力行地做过。人马妞第一次听到这个操作的时候，第一个直觉告诉我它应该可以帮助我们疯狂燃脂的一种训练。果然，查过各种资料之后，我觉得是时候给大家介绍一下这个争议比较大的空腹有氧了！
关于空腹有氧，有些人是极端反对这种做法的；有些人就比较推荐这种做法。首先，我们要弄清楚什么是空腹有氧，为什么要做空腹有氧。
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什么是空腹有氧？
空腹有氧顾名思义就是在空腹的状态下进行的有氧运动。
其实最大的原因就是在空腹状态下容易出现热量缺口。人体在进食的状态下，由于胰岛素分泌，血糖开始升高，脂肪更容易被合成；而人体在空腹的状态下，胰岛素敏感度很低，血糖含量降低，脂肪更容易被分解。
人马妞也说过，在运动的过程中脂肪消耗是在糖原消耗之后的，在糖原消耗较大的情况下脂肪才开始消耗，所以想要燃脂，我们一般要跑个半个小时以上到一个小时才有效果（具体时间依个人情况而定）。
在经过了一夜之后，我们体内的糖原已经被消耗的差不多了，如果你在这个时候进行有氧的话，效果真是杠杠的，可以达到一个疯狂燃脂的效果。
而且它的好处不止是燃烧热量那么简单，它更能有效的锻炼到脂肪比较顽固的部位，比如女孩子的大腿以及腰腹。发表在《英国营养学杂志》的研究也表明：相对于在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者额外燃烧了20%的脂肪。
听起来简直就是减脂党的福音啊！难道在我身上这么多年的肥肉终于要下去了吗？
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2
空腹有氧的弊端
先别急，有些人也是很反对这种做法的。很多健身达人为了参加健美比赛，在备赛期间会使用空腹有氧的方法，让自己快速减脂。但是也只是备赛期间，日常的训练还是会回归正常的训练量。如果是一般人的话，使用这种方法还是有一定风险的。
因为这个方法对身体素质差或者运动系数不高的朋友来说，做起来就是事倍功半。不吃早饭就开始运动，有可能导致一天的状态都是萎靡不振的；严重一些，比如有低血糖、贫血历史的人，一个不小心就会晕倒，耽误了接下来的工作安排。
燃脂效果
空腹有氧虽然可以加强燃脂效果，但是经过实验证明，从长期来看它的燃脂效果与吃饭后一个小时再运动没什么区别。
美国学者们在《国际运动营养学会杂志》发表了一项著名研究，他们找来20位健康女性（年龄、身高、体重都在差不多的水平内），进行了为期4周的减肥实验。
参加者分成两组，其中一组于进食早餐后运动，另一组则空腹进行。
训练内容为每周三天在跑步机上进行中低强度（最大心率的50%）的有氧运动。在这期间，他们的饮食由营养师严密监控，每组中每人每日的总卡路里控制在减脂的需求范围内。
结果显示，两组参加者的体脂比例和体重均显著下降，但没有显著的组间差异（幅度相仿），空腹组并没有预想中的那么优秀。
空腹有氧掉肌肉
光看运动效果的话，我们要从长远的眼光来看，短暂的减脂效果不能代表什么，更重要的是运动后的减脂效果以及...对肌肉的影响。
空腹虽然在运动期间动用了很多的脂肪，但是身体的代偿机制会让你在休息的时候反过来尽量减少脂肪的燃烧，而且如果人长期处于低糖状态下，身体会越过脂肪，自动调动更多的蛋白质来进行供能，也就是说辛辛苦苦增加的肌肉，就这么被消耗了，你说心痛不心痛？
摄入早餐后运动效果佳
其实，提前一个小时吃早餐后再运动的效果会更好。早餐过后可提升运动后的生热反应(Thermic effect of exercise)，即俗称的训练后热量消耗，简单来说吃了早餐运动后反而消耗更多脂肪，变相增加全日的总卡路里消耗。
所以提前摄入一些碳水和蛋白质，运动后的燃脂效果才会更强。人马妞建议开始的时候多摄入流食，燕麦牛奶以及喝蛋白粉都是不错的选择。
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空腹有氧怎么做？
如果说，我想尝试一下空腹有氧适不适合要怎么做？首先以下的人群不太适合这个操作。
- 存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。
- 存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、 间质性肺病或囊性纤维化等。
- 存在已知代谢疾病人群。
- 休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。
- 端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。
- 存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。
- 孕妇和老年人
接下来我们说说怎么做。首先，实际空腹有氧也不完全是空腹，你可以在运动之前摄入10—20克乳清蛋白（粉）或5—10克支链氨基酸（BCAAs）防止肌肉分解；运动前半个小时需要喝1-2杯水。
其次，必要的运动条件是中低强度时间适中。低强度指的是最大心率在50%左右（和在跑步机上散步的心率差不多），时间在20-30分钟。
最后，人马妞再次强调一下：如果你是经常健身并且有良好的生活习惯，但还有一些顽固性赘肉，那么可以尝试一下这个方法；但是如果你的运动强度没有那么高，或者说经常熬夜什么的，人马妞劝你就算了吧！
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