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普通会员细节决定成败，老话总是没错的。在我们了解健身，开始健身一段时间之后可能会进入平台期或者疲劳期，那么你就需要更多的知识来支撑实践。
特别是在制定训练计划上，有很多需要我们注意的地方。理论上来说，同一块肌肉相隔训练的间歇至少要48小时以上，如果强度大的话，甚至需要72小时以上。
但是每个人都有着个体差异，而且每个人每次锻炼的强度都不尽相同，因此适用于众人的准则并不一定适合你。所以，想要获取好的锻炼效果，间歇时间可能并不是理论上说的48小时或者72小时以上。
但是，健身锻炼前，建议还是要制定一个可以对应操作的训练计划。包括训炼次数（一周练几次）、训炼时间（每次训炼多长时间）、训炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、训炼组数（某一部位的肌肉群，在一次训炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。下面人马妞就来说说这些锻炼的小细节~
Part.1
锻炼次数
从训练水平来讲，分为初级水平（3个月-1年训练时间）、中级水平（1-2年训练时间）、高级水平（2年以上训练时间）。
初级水平因为训练时间不长，肌肉对运动后的反应比较敏感，这个阶段建议进行全面锻炼，练一天休息一天，每周锻炼2—3次是比较合理的。
例如，周一、 周三、周五练习，周二、周四、周六、周日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动，也可隔天练习。对初练者来说，次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
中级水平因为此时肌肉已经达到一定围度或力量水平，这时可以增加锻炼频率，每周可以有两次对身体各肌肉进行针对性的训练，一周总共锻炼3—4次是比较合适的。
作为高级水平锻炼者，相信此时对于锻炼频率以及周期都是得心应手了，只需要根据自身条件进行合理安排。
Part.2
锻炼时间
初级水平锻炼者一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1.5小时，最多2小时。
各组动作之间休息时间不可太久，约30秒-60秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可以略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午5点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
Part.3
锻炼部位
不少健身爱好者往往会倾向于训练已经比较强壮的肌肉群，因为比较强壮的肌肉群做动作更加得心应手、更有乐趣，会故意或者不自主地忽视薄弱肌肉群的训练，因为薄弱肌肉群做动作没有那么流畅、不适感强烈。但我们要注意全身肌肉的匀称，要达成力量和体态上的平衡。
每次训练要练哪些部位，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但某一局部肌肉锻炼后，最好休息24小时。
此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据以下计划来安排锻炼内容，见表3-1和表3-2所示。
Part.4
锻炼组数
关于锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练2组；第四、五周每个动作练3组；第六周以后每个动作可练4组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。
Part.5
动作次数
锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。
这里有一个规律：即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和爆发力比较有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
每组动作重复1-5次主要增长绝对肌力和体力，6-12次主要增长肌肉围度，13-20次主要发展小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
Part.6
器械重量
“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。
当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作这个重量的RM。如果你30公斤卧推只能做一个，那么你的30公斤RM就是1。如果你10公斤卧推能做10次，那么你的10公斤RM就是10。“6—12RM”所表达的就是最多能重复 6—12次的重量。
如训练计划为：10公斤哑铃单臂弯举3—4组，6—8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次—8次为一组，这样的重 量、次数连续做3—4组。
健身爱好者经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激以促进肌肉不断增长。
Part.7
训练要求
不同的健身爱好者有着不同的训练要求。从健身目标来讲，分为维持健康、 减脂减重、增肌塑形这几大类。
- 维持健康训练者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身3—4次，每次 40—50分钟。
- 减脂训练者：每周 5—6次，每次40—60分钟，以有氧运动为主，配合适量器械练习。
- 增肌训练者：周一至周五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
增肌训练者应注意的是：肌肉恢复期为48—72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
增肌训练者的组数、次数要求：大肌肉3-4组、 6-10RM、3-4个动作；小肌肉2-3组、8-12RM、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、 背阔肌、腹肌、腿部肌肉。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
- 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但要注意训练安排的 多样化，包括有氧运动、柔韧性训练以及力量训练等不同项目。
总之，每个人要根据自己的实际情况，结合训练水平和健身目标确定适合自己的锻炼频率。健身是一项劳逸结合的事情，要学着做到张弛有度呀~
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